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HELADO DE DOS SABORES PROTEICO

Si deseas sorprender a tu familia, amigos o pareja con un postre delicioso, pero al mismo tiempo, sano y nutritivo, te aseguro que esta es una muy buena opción. Este postre es fácil de hacer y no necesitas ser un “master chef”. Para prepararlo, sólo requieres de dos ingredientes: dedicación y paciencia, ya que hay que esperar un tiempo para que el postre adquiera la consistencia deseada. Sin embargo, una vez listo, todo el esfuerzo habrá valido la pena. Te aseguro que sorprenderás a tus invitados y conquistarás a más de algún corazón. ¿Te gustaría probarlo? Entonces ¡manos a la obra!

Ingredientes

(Para 10 porciones aprox.)

  • Para la capa superior (sabor chocolate):

-4 claras de huevo + 100 gramos de stevia o sucralosa en polvo; ingredientes con los que se hará el merengue del postre.

*Sólo se agregará la mitad del merengue en la capa superior, ya que la otra mitad irá en la segunda capa.

-300 gramos de yogurt natural sin azúcar.

-200 gramos de queso ricotta light

-3 cucharadas soperas de proteína WHEY PROTEIN sabor chocolate.

*En caso de que no tengas proteína, puedes usar 3 cucharadas de cacao amargo en polvo (disminuirá el aporte de proteína total, pero el sabor permanecerá).

 

2) Para la capa inferior (sabor berries):

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  • 125 gramos de fresas.
  • 125 gramos de arándanos.

*Si lo deseas, puedes usar 250 gramos de un solo tipo de fruta.

  • 300 gramos de yogurt sabor vainilla sin azúcar.
  • 200 gramos de queso ricotta light.
  • 3 cucharadas soperas de proteína WHEY PROTEIN sabor vainilla.

*Si no tienes proteína, puedes sacar este ingrediente de la segunda mezcla.

– La mitad del merengue hecho al realizar la capa anterior.

Modo de preparación

En una fuente, verter las 4 claras de huevo y batir, hasta que se forme un merengue espumoso. Una vez listo, agregar en forma de lluvia el endulzante en polvo, sin dejar de batir la mezcla. Puedes realizar el merengue sin necesidad de tener una máquina, batiendo a mano, pero tendrás que tener paciencia y poner a prueba tu entrenamiento de brazos, ya que no puedes dejar de batir hasta que el merengue se haya formado.

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  • Una vez listo el merengue, reservar.
  • En una fuente aparte, mezclar el queso ricotta, el yogurt natural y la proteína en polvo (o el cacao amargo). Revolver bien los ingredientes. Posteriormente, agregar la mitad del merengue y revolver con movimientos envolventes, hasta que se forme una mezcla homogénea.

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  • Luego, verter la mezcla en una fuente previamente forrada con papel film (para que no se pegue). Si no tienes papel, puedes agregar un poco de mantequilla en las paredes de la fuente y espolvorearlas con harina.

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  • Poner la fuente en el congelador hasta que la mezcla adquiera una consistencia firme. El tiempo varía dependiendo de cada refrigerador, pero suele tardar alrededor de 40 – 45 minutos.
  • Luego, poner en una licuadora las fresas y arándanos, hasta que se muelan completamente. Verter la mezcla de las frutas en una fuente y añadir el yogurt de vainilla, el queso ricotta, la proteína en polvo (si es que tienes) y la otra mitad del merengue. Revolver hasta formar una mezcla homogénea.

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  • Una vez lista la segunda mezcla, verter sobre la primera capa realizada (en la primera fuente), que ya tendrá una consistencia firme, por lo que no se mezclarán los sabores.
  • Poner nuevamente en el congelador hasta que todo el postre adquiera una consistencia sólida. Aquí es donde debes ser paciente y esperar.
  • Finalmente, desprender el postre con cuidado y decorarlo con los ingredientes que desees. En este caso, se utilizaron arándanos y nueces. También puedes agregar fresas y trocitos de chocolate alto en cacao.
  • ¡Y listo! ¡A servir y disfrutar!

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*El postre se debe conservar en el congelador, ya que a temperatura ambiente se derrite.

 

Fuente: Culturismo.cl

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BARRITAS PROTEICAS CASERAS

Apuesto que cada vez que entras a un local de suplementos deportivos, te quedas mirando las cajas de las barritas de proteína y piensas “me las quiero llevar toooodas”, pero luego miras el precio y sales de la tienda cabizbajo y con las manos vacías. Somos muchos los que no podemos darnos el lujo de comprar barritas, por lo que esta receta es una excelente opción para poder disfrutar de ellas. ¡Y lo mejor de todo! ¡Estas barritas son mucho más saludables que las que encuentras en las tiendas! No contienen azúcares añadidos ni aceites hidrogenados, son altas en proteína y grasas saludables, y muy bajas en carbohidratos. ¿Te gustaría probarlas?

Ingredientes: (8 barritas aprox.)

Para barritas sabor chocolate/galletas:

  • 2 scoop de WHEY PROTEIN sabor chocolate.

Para barritas sabor vainilla/canela:

  • 2 scoop de WHEY PROTEIN ó BIOPROT sabor vainilla
  • 1 cucharada de canela.

 

*Si no tienes estos sabores, puedes usar los que tengas en casa. Si tienes proteína de un solo sabor, agrega 2 scoop y medio de tu proteína a la preparación. También puedes agregar esencias u otros productos para darle sabor, como por ejemplo, una cucharadita de cacao amargo o esencia de vainilla. ¡Crea tus propias combinaciones de sabor!

 

Resto de los ingredientes (para ambas barritas):

 

  • 8 cucharadas de mantequilla de maní (4 cucharadas para cada sabor). También puedes usar otra mantequilla de tu preferencia, como por ejemplo, mantequilla de almendras.

 

*Las barritas fueron hechas con mantequilla de maní caseras. Te sugiero que hagas tu propia mantequilla en casa, ya que las que venden en el mercado tienen demasiada azúcar, aceites hidrogenados y sodio. Al final del artículo encontrarás la receta.

 

  • 6 cucharadas de leche descremada (para cada sabor). En caso de que no consumas lácteos o de que puedas comprar leche vegetal, te sugiero que hagas las barritas con leche de coco o de almendras, ya que les dará un sabor especial.
  • 2 cucharaditas de stevia líquida (para cada sabor) u otro endulzante líquido de tu preferencia. (Equivalente a 20 gotitas aprox).

 

 

 

Modo de preparación

 

  • Verter en una fuente los scoop de proteína y/o esencias de los sabores escogidos (chocolate/cookies, vainilla/canela u otro de tu elección), las 2 cucharaditas de stevia líquida, 6 cucharadas de leche (la que hayas escogido) y 4 cucharadas de mantequilla de maní.

 

  • Mezclar todos los ingredientes hasta que se forme una pasta consistente.

 

  • Verter la pasta en una fuente de tamaño medio y forma rectangular, que se pueda calentar en el microondas (es importante que sea una fuente mediana para que el grosor de las barritas quede bien. Si es muy grande, las barritas quedarán demasiado delgadas y se desarmarán al cortarlas). Esparcir de forma homogénea. Realizar el mismo procedimiento para los dos sabores.

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  • Poner la fuente en el microondas durante 2 minutos aproximadamente. La idea es que veamos que la mezcla comienza a despegarse de las paredes de la fuente, como se observa a continuación.

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  • Dejar enfriar unos minutos y luego poner la fuente en el congelador por 2 horas.

 

  • Luego de aquel tiempo, sacar del congelador y cortar, dándole forma rectangular a las barritas.

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  • Envolver las barritas en papel film u otro de tu elección y mantenerlas refrigeradas.

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  • ¡Y listo! ¡Ya tienes tus barritas para sacar y llevar a donde quieras!
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EXQUISITO BROWNIE CON WHEY PROTEIN

Esta receta es ideal para aquellas personas que han optado por no consumir alimentos de origen animal, ya que no contiene huevos ni lácteos. Además, es una receta muy natural y saludable. No contiene harinas refinadas, sal, azúcares ni endulzantes artificiales.

¿Te gustaría probarla? ¡Manos a la obra!

Ingredientes

(10 porciones aprox.)

Base del brownie:

  • 2 tazas de frutos deshidratados a elección o 2 tazas de dátiles. Para esta preparación se utilizaron ciruelas deshidratadas, higos secos y pasas rubias (los puedes encontrar en las grandes cadenas de supermercados).
  • 250 gramos de almendras naturales (2 tazas aprox.)
  • 5 cucharadas de cacao amargo (llenas, pero no colmadas)
  • 4 cucharadas de coco rallado (*opcional)

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Cobertura de chocolate:

  • 1 taza y media de frutos deshidratados o dátiles
  • 4 cucharadas de WHEY PROTEIN sabor chocolate
  • ¼ de taza de aceite de coco
  • ¾ de taza de agua

Modo de preparación

 

  • En una procesadora de alimentos poner las almendras y molerlas hasta que no hayan trozos enteros. La idea es que no queden demasiado molidas, ya que las almendras le darán un toque crocante a la preparación. Posteriormente, reservar las almendras molidas en una fuente.

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*Sugerencia: para aprovechar todas las cualidades y propiedades nutritivas de las almendras, sugiero que las actives antes de molerlas. Las almendras se “activan” dejándolas en remojo durante algunas horas. Luego, sólo tienes que botar el agua y ya puedes usarlas para cocinar.

  • Realizar el mismo procedimiento con los frutos deshidratados o dátiles que hayas escogido.

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  • Una vez molidos los frutos deshidratados o dátiles, ponerlos en una fuente y agregar el cacao y el coco rallado (si es que se decidió utilizar). Mezclar y luego ir agregando paulatinamente las almendras molidas. Revolver con las manos hasta formar una pasta. Poner la pasta en una fuente y esparcirla de manera pareja por toda la superficie.

*Sugerencia: hay que tener cuidado con que la mezcla no quede demasiado seca. Para ello, es necesario ir agregando de a poco las almendras, hasta alcanzar la consistencia deseada, ni muy líquida ni muy seca. Si consideras que tu pasta está bien y te sobraron almendras, déjalas a un lado. Además, si tu mezcla queda demasiado seca, puedes moler más frutos o dátiles y agregarlos, ya que son éstos los que le dan la consistencia húmeda a la mezcla.

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  • Poner la fuente en el congelador.

 

  • Mientras esperas a que la mezcla adquiera una consistencia más sólida en el congelador, puedes preparar la cobertura de chocolate. En una licuadora, pon todos los ingredientes: el aceite de coco, los dátiles o frutos deshidratados (puedes molerlos antes en la procesadora, para que los ingredientes se mezclen con mayor facilidad), el cacao y el agua. Muele bien hasta formar una pasta.

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  • Luego, sacar la fuente del congelador y poner encima la pasta que acabas de preparar (la cobertura). Es necesario esparcirla de manera pareja y homogénea por toda la superficie.

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  • Poner en el congelador nuevamente, durante un mínimo de una hora, para que la mezcla adquiera una consistencia más sólida y firme.

 

  • Una vez cumplido el tiempo, sacar del congelador y cortar en trozos. Puedes escoger el tamaño que desees para tus brownies. Recuerda que mientras más grandes sean, menos brownies tendrás al final y mayor será su aporte calórico.

 

  • Puedes decorarlos con almendras molidas u otro fruto seco. ¡Quedan deliciosos!

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RIQUÍSIMO PAN FITNESS CASERO

¿Te encanta comer pan y no puedes resistirte a unas ricas tostadas? ¿Deseas perder o mantener tu peso y llevar una dieta saludable, sin renunciar al placer de comer pan? En ese caso, esta receta es ideal para ti. Este pan es muy saludable, ya que es libre de harinas refinadas y alto en proteínas. Además, es muy fácil y rápido de preparar. No te tomará más de 10 minutos. ¿Te animas a probarlo?

Ingredientes

 

  • 2 cucharadas colmadas de harina de avena (avena molida en la licuadora)
  • 1 huevo
  • 1 clara de huevo
  • 2 rebanadas de queso fresco batido o queso 0% materia grasa
  • 6 cucharadas de leche descremada o leche vegetal
  • ½ o 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla WHEY PROTEIN ó BIOPROT
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • Sal sin sodio o baja en sodio, a gusto

 

Modo de preparación

 

  • En un tupper rectangular, verter todos los ingredientes.

 

  • Batir vigorosamente, hasta obtener una mezcla lo más homogénea posible. Puedes ayudarte con una batidora.

 

  • Esparcir la mezcla de manera pareja en el tupper.

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  • Poner el tupper en el microondas durante 4 minutos. Si consideras que aún la mezcla está blanda, déjala unos segundos más (esto, debido a que la potencia de los microondas varía). La mezcla crece y se despega de las paredes del tupper al cocinarse.

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  • Sacar el tupper del microondas y emplatar.

 

  • Cortar la mezcla ya cocinada por la mitad, para formar las dos tapas del pan (es por eso que el tupper debe ser rectangular).

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  • Poner en una sartén y tostar por ambos lados, hasta que el pan quede dorado y crujiente.

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  • ¡Y listo! ¡A disfrutar!

 

*La consistencia de este pan, como es de esperar, no es igual a la del pan tradicional. Es un pan mucho más blando, esponjoso y dulce. Si bien no queda igual a un pan de panadería, es una buena opción cuando se está en una dieta en la que se restringe el consumo de harinas blancas.

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Fuente: Culturismo.cl

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Las 5 mejores aplicaciones para hacer deporte en Android

Si hay un tipo de aplicaciones que se han puesto de moda en los últimos años junto con el auge de los smartphones es, sin duda alguna, las que nos permiten monitorizar nuestra actividad física diaria gracias al GPS incorporado en los terminales. Existen muchas alternativas en el mercado y todas nos ofrecen infinitas estadísticas que no harán más que motivarnos e intentar superarnos en cada salida, así que vamos a hacer un repaso por las 5 mejores y más completas que tenemos disponibles para Android.

1.   Endomondo Sports Trackerz

Endomondo es una de las aplicaciones más famosas para registrar nuestras salidas y que mejor ha aprovechado el tirón creando alrededor de su app una auténtica red social deportiva con más de 15 millones de usuarios.

La aplicación divide en distintos submenús. En la pantalla principal podemos iniciar la grabación y ver la duración, distancia, velocidad, calorías, ritmo, frecuencia cardiaca, etc. de la actividad que estemos realizando de entre los más de 50 deportes disponibles (desde correr a esquí alpino). Todos estos campos son personalizables para que tengamos a la vista la información deseada o si queremos, podemos optar por ver directamente el mapa con nuestra ubicación y recorrido.

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En los apartados Novedades, Historia y Amigos se concentran las actividades de nuestros conocidos y las que nosotros hemos realizado, pudiendo ver un resumen de ellas y comentarlas. También podemos consultar nuestras Rutas favoritas, las más cercanas y ver los Desafíos a los que estamos apuntados o inscribirnos en otros.

La aplicación cuenta con numerosos ajustes, podemos editar nuestro perfil, activar la Auto-Pausa para que la actividad se pare automáticamente cuando nos detengamos, encender el Audio Entrenador para que nos informe de cómo vamos, conectar con la banda de frecuencia cardíaca o el sensor de cadencia, configurar las notificaciones y la privacidad, etc.

Todo esto esta incluido en la versión gratuita, pero si queremos podemos optar por la versión Pro que elimina la publicidad e incluye todavía más funciones, como programas de intervalos guiados por el Audio Entrenador, ver los gráficos de velocidad, pulso, altitud y tiempos por vuelta, modo de ahorro de energía, podómetro o marcarnos objetivos de tiempo y calorías.

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Por supuesto, toda la información recogida la tenemos disponible en la propia web de Endomondo, donde podremos ver nuestro diario de entreno. Como punto muy negativo, decir que aunque seamos usuarios de la versión Pro tendremos que volver a pagar una cantidad mensual si queremos librarnos de la publicidad en la web o poder acceder a nuestros mejores entrenamientos, analizar y comparar actividades, etc.

2.   Strava

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Seguimos con Strava, aunque esta vez una misma aplicación se divide en dos, una para corredores, Strava Run, y otra para ciclistas, Strava Cycling. En ambos casos son exactamente iguales, con las mismas funciones y estética preciosa, sólo cambia el deporte que registran. En esta ocasión no existe una versión de pago de la aplicación, son gratuitas y sin anuncios, pero opcionalmente podemos pagar una mensualidad por ser usuarios Premium y disfrutar de un mayor nivel de análisis de nuestras salidas y más funciones en la web, que explicaré a continuación.

Al iniciar la app encontramos el Feed de actividades, tanto las de la gente a la que seguimos como las nuestras, podemos entrar a ellas y ver todos los datos, tiempos por kilómetro y por distancias, elevación, ritmo, frecuencia cardíaca y en el caso de que seamos usuarios Premium veremos un análisis por zonas de nuestras pulsaciones y del ritmo.

En el menú superior podemos pasar a la opción de Record a Run/Ride (según qué aplicación estemos usando), en esta pantalla podremos iniciar la grabación de la actividad en cuestión y ver los datos de tiempo, distancia, ritmos por kilómetro y el mapa, pasando de una vista a otra haciendo swipe. En Profile veremos nuestro perfil público donde podemos editarlo, ver nuestros amigos, seguidores, estadísticas de los últimos meses, registros personales y logros.

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La característica estrella de Strava es, sin duda, la existencia de los Segmentos, que son tramos que podemos crear nosotros o el resto de usuarios y por los que al pasar en nuestras salidas de running o ciclismo, por ejemplo un puerto de montaña, el programa automáticamente detecta nuestro tiempo y con él crea una tabla de clasificación mundial. Esto os puedo asegurar que es un vicio increíble, es un pique constante con los amigos para ver quién es el más rápido en cada tramo. En nuestros smartphones podemos ver dónde se encuentran los segmentos desde la opción Segment Explorer. Y por último, recientemente han añadido el submenú de Challenges, desafíos o retos que proponen mensualmente y podemos unirnos para motivarnos.

En el apartado de configuraciones podemos cambiar las unidades de medida, si queremos que nos informe mediante audio, conectar el monitor de pulso por Bluetooth, ajustas las notificaciones y la privacidad. Como punto negativo para algunos, decir que sólo está disponible en inglés, aunque es muy sencillo de entender todo y no hay pérdida.

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Desde la web de Strava podemos consultar nuestro diario de entrenamiento y progresos, crear segmentos, fundar Clubes o unirnos a los ya existentes, ver las actividades de nuestros amigos y analizar las nuestras y si somos usuarios Premium poder podremos ver análisis más exhaustivos de pulso, ritmo, potencia (ciclistas), filtrar los rankings por edad y peso y nos da la posibilidad de descargar las rutas en formato .gpx para poder meterlas en dispositivos Garmin y seguirlas.

Runtastic

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Runtastic es otra de las aplicaciones en español con mejor fama para registrar toda nuestra actividad física y aunque tiene distintas aplicaciones dirigidas a practicar deporte nos vamos a centrar en la original y principal. Nos encontramos ante tres pantallas distintas por las que navegamos mediante gestos, la Principal, el Historial de nuestras salidas y el Mapa con nuestra ubicación.

En la Principal podemos fijar cuatro campos con la información que queramos ver durante la actividad, así como elegir entre docenas de deportes distintos y el tipo de entrenamiento que queremos realizar (básico o normal, por intervalos, por objetivo, en base a una ruta concreta o agregar una actividad manualmente) y en la parte inferior nos informa del estado del clima. Por supuesto, podemos ver todos los detalles de nuestros entrenamientos ya realizados, tiempo, distancia, velocidad, altitud, calorías, el mapa en 3D con Google Earth (limitado en la versión gratuita) y todo tipo de estadísticas.

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Además si adquirimos la versión Pro de la aplicación nos libraremos de los anuncios y conseguiremos nuevas funciones como el seguimiento en tiempo real desde la web, zonas de ritmo cardíaco para optimizar el entrenamiento, Colored Traces, que nos indicarán en el mapa mediante colores el ritmo o la elevación, panel configurable con las estadísticas favoritas, etc.

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En la web de Runtastic encontraremos nuestros entrenamientos y los de nuestros amigos online, podremos compartirlos en las redes sociales y exportarlos en formato .gpx, y de manera básica y limitada consultar las estadísticas, llevar un control de nuestro peso y sincronizar las rutas preferidas con nuestro smartphone. Para eliminar esas limitaciones y obtener todavía más funciones (aunque tengamos la aplicación PRO) tendremos que contratar una suscripción mensual o anual a Runtastic GOLD.

Runkeeper

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Runkeeper es otra de las veteranas y más completas aplicaciones para trackear nuestro ejercicio, además se actualizó recientemente estrenando una renovada y muy bonita interfaz basada en las guías de diseño que Google sugiere. En ella encontramos una aplicación gratuita y completamente en español dividida en cuatro pantallas, la primera, Inicio, donde elegiremos el tipo de actividad que vamos a realizar entre las disponibles, la ruta que vamos a seguir y rutina de entrenamiento en el caso de que tuviésemos una. Una vez escogido todo podremos iniciar el ejercicio y nos mostrará todos los datos típicos de tiempo, ritmo, distancia, etc.

En el resto de pantallas encontramos nuestro perfil, podemos editarlo, fijar un objetivo, ver nuestros récords personales y, en el caso de ser usuarios ELITE que ahora explicaré qué es, podremos analizar en profundidad nuestro progreso. También consultar el ejercicio de nuestros amigos, el historial de actividades y sus detalles. Por supuesto, podemos configurar si queremos avisos de audio, las unidades de medida, conectar una banda de frecuencia, etc.

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En la web de Runkeeper (sólo está disponible en inglés) podemos ver todos los detalles de nuestro progreso, ver y crear rutas, buscar amigos, etc. Y si queremos disfrutar al completo de la aplicación tenemos la opción de convertirnos en usuarios ELITE pagando una mensualidad, esto implica poder emitir en directo nuestro ejercicio a traves de la web, tener mayor capacidad de análisis de nuestras salidas, poder compararlas y tener soporte de ayuda premium.

 Sports Tracker

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Y por último, pero no por ello peor, encontramos Sports Tracker, otra aplicación para grabar nuestro ejercicio mientras nos ponemos en forma, llevar un seguimiento de nuestros progreso y analizarlo.Podemos consultar todos los datos del entrenamiento, tiempos, distancias, calorías, ver el mapa, hacer fotos que se adjuntarán a la práctica y compartirlas con nuestros amigos en las redes sociales.

En el submenú Explorar de la aplicación tenemos todas las rutas, fotos y sesiones que se han realizado cerca de nuestra ubicación, genial para descubrir nuevos caminos donde poder entrenar. Dispone de información por voz durante el entrenamiento y todo tipo de ajustes, como corrección de altitud o mantener la pantalla enchufada durante toda la actividad, muy útil si llevamos el móvil en el manillar de la bicicleta y vamos siguiendo una ruta, aunque el gasto de batería será notable.

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En la web de Sports Tracker hay una copia de todos nuestros entrenamientos, con los mapas detallados y múltiples datos y gráficas para analizarlos, así como entrenamientos de amigos y sus perfiles. En este caso no existe ninguna función premium con pago mensual que desbloquee nuevas funciones.

Y hasta aquí este recopilatorio, muchas opciones donde elegir pero el fin es el mismo, mantenernos en forma y animarnos a hacer deporte. Resulta muy gratificante ver los progresos cuando pasan unos meses y echas un vistazo a los primeros entrenamientos, algo que es posible gracias a este tipo de aplicaciones.

 

 

 

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Ejercicios de Bíceps

El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el profesional más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas porciones del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido. 

Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca, normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

Estilo correcto en los ejercicios de bíceps

El bíceps necesita una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

Algunas rutinas de ejercicios para tonificar tus bíceps son:

Ejercicios de Bíceps con Mancuernas

Curl en Martillo

curl en martilloEjecución del ejercicio:

  • Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
  • Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.
  • Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Curl en Banca Inclinada

curl en banca inclinadaEjecución del ejercicio:

  • Acostado (a) en una banca inclinada. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.
  • Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.
  • Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

Predicador con Mancuerna

predicador con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
  • Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
  • Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Concentración con Mancuerna

curl concentracion con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.
  • Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
  • Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

curl alterno con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro.
  • Inicie el ejercicio para bíceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.
  • Continué realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de bíceps: 3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

 

Ejercicios de Bíceps con Barra

 

Curl con Barra

Curl_Barra.Ejecución del ejercicio:

  • De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
  • Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Predicador con Barra

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Ejecución del ejercicio:

  • Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.
  • Extienda ambos brazos para descender la barra.
  • Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos.

Rutina para bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Dominadas para Bíceps

dominadas con barraEjecución del ejercicio:

  • Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando «colgado» con sus manos.
  • Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.
  • Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los bíceps.

Rutina de bíceps: 3 series de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicios para Bíceps con Poleas

Predicador con Poleas

predicador con poleas
Ejecución del ejercicio:

  • Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).
  • Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de bíceps con los brazos flexionados.
  • Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.
  • Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

Curl en Poleas Acostado

curl en polea acostadoEjecución del ejercicio:

  • Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuéstese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.
  • Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.
  • Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

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Rutinas de ejercicios abdominales

Llevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante es un requisito indispensable para conseguir un abdomen plano, marcado y fuerte. Debes tener claro, que para conseguir los abdominales que quieres debes ser muy constante, realizar una correcta alimentación, un buen ejercicio aeróbico y, por supuesto, esta rutina de abdominales.

Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral).

Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos:

  1. Realizar las rutinas de abdominales y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina. A la hora de imponerte una rutina de abdominales debes tener en cuenta tu capacidad, lo acostumbrado que estás a hacer entrenamiento. Si te excedes con la carga de trabajo podrías provocarte algún tipo de lesión o sobrecarga muscular, por lo que sigue siempre una rutina adecuada para ti.

Estos son algunos tipos de ejercicios para trabajar abdominales que podrías realizar:

  • Encogimientos abdominales o “Crunch”
  • Elevaciones de tronco en el suelo
  • Elevaciones del tronco en espaldera
  • Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
  • Elevaciones del tronco en banco inclinado
  • Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
  • Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
  • Elevaciones de Rodillas en Paralelas
  • Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
  • Rotación del tronco con bastón
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna
  • Flexión lateral del tronco en banco

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2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. Destacaremos que el sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la definición abdominal.

 

3) Lleva una dieta baja en grasas.

Lo ideal es que nunca dejes demasiado tiempo entre comida y comida. Lo ideal es que hagas 5 o 6 comidas al día y que entre ellas no haya más de 2:30 – 3 horas de separación. También es muy importante beber unos 2 a 3 litros de agua al día. También debes saber que deberas sacar de tu dieta (o limitar en gran medida su consumo) alimentos como las frituras, la comida rápida, la repostería industrial, los embutidos, etcétera. Esto será además muy beneficioso para tu organismo, ya que todos estos alimentos provocan un aumento del colesterol y el acumulamiento de grasa en las arterias, lo cual conlleva a un aumento del riesgo de sufrir algún tipo de problema cardiovascular.

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3 errores más comunes de la definición muscular

 

A la hora de aumentar el volumen muscular la estrategia básica pasa por ingerir muchas calorías y entrenar con mucho peso y aunque se cometan fallos es todavía posible alcanzar resultados bastante óptimos. No así cuando se busca eliminar la grasa.

Si das pasos equivocados durante la fase de definición, no te librarás de esa adiposidad subcutánea que impide que los músculos se vean recortados y en todo su esplendor.

Veremos algunos de esos pasos erróneos más comunes en definición muscular para evitarlos en la medida de lo posible.

Hacer dieta estricta todo el tiempo

Una dieta de definición tiene que estar exenta de alimentos grasientos, como fritos, rebozados, etc, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.

También hay que eliminar del menú todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.

Sin embargo, saltarse esa regla de tanto en cuando no sólo no es perjudicial, sino que puede ser positivo para alcanzar y mantener la definición.

Aunque parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantiene activo el metabolismo y se producen las hormonas tiroides que queman la grasa.

Si mantenés al cuerpo a dieta siempre, consumiendo el mismo número de calorías, el metabolismo se ralentizará y cada vez te será más difícil manteneros definidos.

De manera que una vez a la semana disfrutá de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto te gustan y hacelo sin remordimientos, pero eso sí, sólo una vez cada siete días y sin ingerir una cantidad excesiva de calorías.

Comer pocas veces al día

Cuando se está dispuesto a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste todo es válido, como comer menos veces al día.

Ese error es mayúsculo, porque al hacerlo se está indicando al cuerpo que se ponga a preservar las reservas de grasa y a quemar músculo.

Numerosos estudios han comprobado que cuando el cuerpo pasa muchas horas sin recibir alimento, se pone en marcha el mecanismo de supervivencia que preserva la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.

COMER MUCHAS VECES AL DÍA NO SIGNIFICA COMER MÁS, SINO REPARTIR MÁS LA MISMA CANTIDAD DE ALIMENTO.

Ante esa situación no degrada la grasa sino el músculo y al mermar éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día y en pequeñas cantidades, primero porque así estás enviando el mensaje al organismo de que hay abundancia de alimento y que por tanto no hay necesidad de preservar la grasa.

Otra buena razón es que cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones, el gasto energético será mayor.

Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día, incluso cuando estás dormidos.

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico tiene los mismos efectos.

Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y de larga duración. Se partía de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos sustratos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.

Eso hace que la gente se programe el tiempo y pase 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada. Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Ese es otro paso equivocado. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá de casi nada.

Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada, es decir de intervalos previstos. Por ejemplo, un sprint de medio minuto, seguido de uno de marcha rápida.

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