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¿Qué cantidad de masa muscular es aceptable?

Tener un buen porcentaje de masa corporal magra o masa muscular puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas de salud tales como enfermedades cardivasculares o diabetes. Por contra, tener una baja masa corporal magra, puede aumentar el riesgo de sufrir los efectos secundarios de los medicamentos entre otros problemas.

El cálculo del porcentaje exacto de masa corporal magra no es fácil, ya que los métodos más accesibles para medir la grasa corporal contienen un cierto margen de error. En general, los hombres y las personas más jóvenes tienden a tener más masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores.

Conoce que porcentaje de masa muscular debes tener dependiendo de tu edad y género.5

 

¿Cómo se distribuye la masa corporal magra?

1.   Porcentaje total de masa corporal magra

La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra. Los atletas, a menudo, tienen porcentajes de masa corporal magra entre el 81 y el 91% para las mujeres y el 84 y 94% para los hombres, aunque el porcentaje de grasa corporal sea inferior a la media. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos de 5% de grasa corporal o que una mujer tenga una grasa corporal inferior al 8%.

 

2.   Género y masa corporal magra

Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal, ya que éstas la necesitan para poder reproducirse. Por ejemplo, una mujer con la grasa corporal entre 25 y 31 por ciento sería considerada normal, pero para un hombre, la cantidad media de grasa corporal es de entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa magra corporal promedio para una mujer sería entre el 69 y el 75 por ciento, y para un hombre, de entre 76 y 82 por ciento.

 

Envejecimiento y la masa corporal magra

Por lo general, las personas mayores acumulan más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo índice de masa corporal. A medida de que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra. Puesto que es también común ganar peso en forma de grasa a medida de que envejecen y, como su metabolismo se ralentiza, las personas mayores a veces tienen niveles bajos de masa corporal magra, aun cuando su peso se considera saludable.

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¿Cómo debemos aumentar la masa corporal magra?

La gente suele hacer una dieta de pérdida de peso en un esfuerzo por perder grasa corporal y mejorar su composición. Esto puede ser contraproducente y conducir a la pérdida de masa corporal magra, si no ingieren suficientes proteínas o si no se hace ejercicio mientras se pierde peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que siguieron una dieta baja en proteínas perdieron más masa corporal magra que los que incluyeron más proteína en su comida. En aquellos individuos que no participaron en el entrenamiento de resistencia durante la dieta de pérdida de peso, aproximadamente el 25% del peso perdido provino de la masa corporal magra en lugar de grasa.

Por lo tanto, para perder grasa recomendamos completar al menos dos sesiones de entrenamiento de pesas o peso corporal a la semana para limitar la pérdida de músculo y acelerar su metabolismo, y hacer unos 300 minutos de cardio a la semana para ayudar a incrementar los resultados.

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¿Se puede ganar masa muscular practicando running?

El running es un deporte con muchos adeptos, pero algunos de ellos tienen temor a que esta afición les provoque la pérdida de masa muscular. Descubre si ésto es realmente así.

El running es uno de los deportes más famosos en la actualidad y cada vez más tiene más seguidores. Este deporte entrega una serie de beneficios a nuestro cuerpo y organismo que tal vez muchos desconocen.

Este deporte se suele identificar mucho con la pérdida de peso, pero muchos se preguntan si hacer running puede ayudar a incrementar la masa muscular. Conoce si realmente correr puede provocar la pérdida de masa muscular.

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¿El running puede hacer perder masa muscular?

Todo depende cómo quieres enfocar tu entrenamiento de running, si para perder o ganar masa muscular. Por ejemplo, los muslos y los glúteos se hacen más grandes si te centras en hacer sprints, entrenamiento de intervalos o cuestas. Básicamente estás involucrando fibras musculares de contracción rápida.

Después de la fase inicial del running es probable que hayas perdido algo de peso, incluso si no lo has hecho, los músculos y el sistema nervioso se han adaptado a tu peso y a los movimientos.

Los músculos de contracción rápida no se desarrollan al correr de forma inmediata, lo hacen a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento. En ese momento, tus piernas probablemente no crecerán más por correr más sino por trabajar la resistencia muscular de forma continua.3

De este modo, se harán más resistentes, pero no experimentarás una hipertrofia muscular verdadera, a menos que estés realizando sprints o subir colinas. Los corredores de olímpicos de larga distancia no tienen casi nada de grasa corporal y es muy visible, sin embargo, no tienen grandes músculos.

Por ejemplo, éste es Galen Rupp medallista de plata. Observa cómo desarrolló sus tendones y cuádriceps, aún estando muy delgado de aspecto.1

Aquí está el equipo de relevos de Estados Unidos. Estos chicos son musculosos, pero realizan entrenamientos con pesas y levantamientos para construir músculos de contracción rápida. De este modo, la gran parte del músculo que desarrollan es de entrenamiento cruzado.

Aquí está Ryan Hall de Estados Unidos, no tiene mucha masa muscular, pero es increíblemente rápido, ya que sus entrenamientos están enfocados a desarrollar resistencia.

Conclusión

El running puede servir para preservar e incluso aumentar tu masa muscular dependiendo de cómo enfoques tu entrenamiento. Todo depende de si quieres hacer un entrenamiento específico para ganar músculo en las piernas o perder peso y, a partir de esta decisión, elegir que ejercicios te ayudarán a cumplir tus objetivos.

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Los mejores ejercicios para abdominales inferiores

Unos abdominales inferiores fuertes y bien definidos son importantes para tu salud y para la estética. Descubre 10 prácticos ejercicios para fortalecerlos.

Los abdominales inferiores son un área que requiere de mucha atención si deseas verte bien físicamente. Pero más allá de la estética, es importante fortalecer el core, ya que es tu centro de equilibrio. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Para algunas personas es difícil marcar los abdominales inferiores ya que es allí donde el cuerpo almacena la mayoría de la grasa. Sin embargo, se puede conseguir a través de un entrenamiento de todo el cuerpo y de una dieta equilibrada.

Conoce los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores y consigue ese six pack que tanto deseas.

 

Los 10 mejores ejercicios para abdominales inferiores

Se recomienda hacer los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos:

1.   Heel tap

  • En posiciónboca arriba y las rodillas dobladas levanta los pies.
  • Baja lentamente los pies, flexionados hacia adelante hasta que los talones toquen apenas el suelo.
  • Aprieta los músculos abdominales y eleva los pies hacia atrás.

 

2.   Mountain Climbers

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos, desde una posición de “plancha”.
  • Extiende unapierna y flexiona la otra apoyando las puntas de los pies en el suelo.
  • Lleva las rodillas de forma alternada hacia tu pecho como si estuvieras escalando.
  • Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo tu núcleo apretado.3

3.   Tijeras

  • Acuéstate boca arriba con las manos detrás de tu cabeza.
  • Mientras aprietas los abdominales levanta las piernas ligeramente del suelo y realiza movimientos al estilo detijeras, alternando las piernas una arriba y otra abajo sin tocar el suelo.
  • Concéntrate en no forzar el cuello y que la barbilla no sobresalga hacia delante.

 

4.   Deslizamientos en forma de pico

  • Necesitarás unas toallas o deslizadores para llevar a cabo este movimiento.
  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tushombros con los codos rectos.
  • Aprieta los abdominales inferiores y mueve las piernas juntas en dirección a tu pecho levantando las caderas hacia el techo.
  • Desliza lentamente los pies hacia abajo para regresar a la posición inicial.

5.   Elevación de piernas rectas

  • Desde una posición boca arriba en el suelo coloca las manos debajo de tu espalda baja y aprieta tu core.
  • Con laspiernas rectas levántalas lentamente formando un ángulo de 90 grados, y luego baja lentamente a la posición inicial.
  • Si presentas dolor en la espalda baja no hagas el movimiento.6

6.   Mountain Climber en forma de cruz

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos.
  • Con tucore contraído levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Continúa alternando.

 

7.   Slider Knee Tuck

  • Inicia desde una posición de plancha con los pies sobre los deslizadores, separados a la anchura de tus hombros.
  • Contrae tus abdominales inferiores y dobla lasrodillas, moviendo las piernas juntas hacia adentro en dirección a tu pecho.
  • Regresa a la posición inicial deslizando tus pies hacia atrás.

 

8.   Plancha dinámica

  • Comienza en la posición de plancha.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, y luego gira codo derecho.
  • Mantén la posición de plancha lateral durante 10 segundos, con la participación de los abdominales oblicuos.
  • Vuelve hacia la posición inicial y haz el mismo movimiento con el codo izquierdo, pegando los pies durante 10 segundos.
  • Continúa alternando, manteniendo núcleo contraído y asegurándote de no dejar caer las caderas.

 

9.   Rodar hacia adelante

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto.
  • Inhala profundamente y al exhalar, lleva los brazos hacia arriba y hacia delante.
  • Usa los músculos abdominales para rodar lentamente hasta una posición sentada.
  • Apretando los abdominales de nuevo, vuelve lentamente a la posición inicial.10

10.  Jack Knife

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos hacia arriba extendidos.
  • Inhala y al exhalar contrae los abdominales, levanta el brazo derecho y pierna izquierda, donde tus manos toquen tus pies.
  • Inhala ybaja lentamente a la posición inicial.
  • Repite durante 15 segundos, luego cambia de lado para repetir la secuencia.
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10 Aplicaciones gratuitas para hacer ejercicio en casa

Si quieres mejorar tu figura sin gastar una fortuna en mensualidades de gimnasios y tu tiempo en el camino, entonces este artículo es para ti.

Reunimos las mejores 10 aplicaciones gratuitas, gracias a las cuales podrás hacer ejercicio en tu propia casa. Ahora los pretextos como “Está haciendo frío afuera“ o ”No se me antoja salir de la casa“, ya no contarán.

1.   Sworkit Lite

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Sworkit Lite es una aplicación para practicar deporte con un sinnúmero de ejercicios, básicamente es tu entrenador de rutinas diarias. Seleccionas el tipo de entrenamiento (estiramiento, yoga, fuerza, etc.), indicas el tiempo y en tu pantalla aparecerán videos con atletas reales que te enseñarán los ejercicios que quieras. La aplicación guarda tus resultados y cada día te acuerda de tus entrenamientos.

Plataformas: iOS, Android.

2.   Nike Training Club

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La aplicación Nike Training Club fue creada especialmente para las mujeres, por lo cual, los hombres pueden pasar a la siguiente. Para empezar, debes seleccionar el tipo de entrenamiento, y de acuerdo a eso obtienes el acceso a una cantidad infinita de ejercicios. Cada sesión contiene varios ejercicios distintos que van acompañados con una guía paso a paso con fotos o videos.

Plataforma: iOS, Android

 

3.   Entrenamiento de 7 minutos

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Esta aplicación es para aquellos que no quieren gastar mucho tiempo en un entrenamiento. La duración de 7 minutos ayudará a tonificar tu organismo y cuerpo. Tiene instrucciones de voz e imágenes con explicaciones detalladas de cómo realizar uno u otro ejercicio.

Plataforma: iOS, Android

4.   30 días (30 days)

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La aplicación “30 days” te crea un programa de entrenamientos para 30 días. Por ejemplo, decidiste hacer la plancha por la mañana. El primer día realizas este ejercicio tanto tiempo como puedas, y luego la aplicación te hará un programa para todo el mes gradualmente aumentando la dificultad.

Plataforma: iOS, Android

5.   Yoga Diaria (Daily Yoga)

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Si además de reducir grasa, perder peso y modelar tu cuerpo, quieres relajarte y dejar el estrés, esta aplicación es para ti. Es la aplicación de yoga más famosa en el mundo la cual te propone ejercicios de yoga en HD con duraciones y niveles diferentes. La música suave en el fondo ayuda a disfrutar del ejercicio.

Plataforma: iOS, Android

6.   Caynax HIIT

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La aplicación te ofrece entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La idea de este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación menos intensos. HIIT está enfocada principalmente en entrenamiento cardiovascular, las sesiones pueden durar de 9 a 20 minutos, según tu gusto y disposición. Te ayudará a mejorar tu condición y metabolismo al igual que bajar de peso, ya que el entrenamiento cardiovascular es muy bueno para quemar la grasa.

Plataforma: Android

7.   Entrenamiento Diario Abdomen (Daily Ab Workout)

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Le das “play“ y empiezas. Los ejercicios se acompañan con una música suave, la rutina es bastante fluida, no haces el mismo ejercicio por mucho tiempo. Le puedes poner pausa para repetir el ejercicio o para revisar cómo se ejecuta de manera correcta.

Plataforma: iOS, Android

8.   Teemo

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Es una aplicación creada en forma de un juego de aventuras. Para empezar el ejercicio, debes registrarte con tu perfil de Facebook. Después de esto tendrás acceso a tareas diferentes, por ejemplo ¨Conquistar el Everest¨. Aunque en realidad vas a estar subiendo escaleras. Es divertido, ¡pruébalo!

Plataforma: iOS

9.   Push Ups Workout

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Entrénate con tu dispositivo, se convertirá en tu entrenador personal. La aplicación no sólo te ayuda a contar las flexiones restantes sino también calcula la cantidad de calorías que quemas haciendo este ejercicio.

Plataforma: iOS, Android

10.  Training Diary

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Para que tus entrenamientos sean más eficientes, tendrás que apuntar la hora y el día. Esta aplicación tiene una lista de los ejercicios necesarios y también podrás hacer un plan de actividades.

Plataforma: iOS, Android

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Las 5 mejores aplicaciones para hacer deporte en Android

Si hay un tipo de aplicaciones que se han puesto de moda en los últimos años junto con el auge de los smartphones es, sin duda alguna, las que nos permiten monitorizar nuestra actividad física diaria gracias al GPS incorporado en los terminales. Existen muchas alternativas en el mercado y todas nos ofrecen infinitas estadísticas que no harán más que motivarnos e intentar superarnos en cada salida, así que vamos a hacer un repaso por las 5 mejores y más completas que tenemos disponibles para Android.

1.   Endomondo Sports Trackerz

Endomondo es una de las aplicaciones más famosas para registrar nuestras salidas y que mejor ha aprovechado el tirón creando alrededor de su app una auténtica red social deportiva con más de 15 millones de usuarios.

La aplicación divide en distintos submenús. En la pantalla principal podemos iniciar la grabación y ver la duración, distancia, velocidad, calorías, ritmo, frecuencia cardiaca, etc. de la actividad que estemos realizando de entre los más de 50 deportes disponibles (desde correr a esquí alpino). Todos estos campos son personalizables para que tengamos a la vista la información deseada o si queremos, podemos optar por ver directamente el mapa con nuestra ubicación y recorrido.

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En los apartados Novedades, Historia y Amigos se concentran las actividades de nuestros conocidos y las que nosotros hemos realizado, pudiendo ver un resumen de ellas y comentarlas. También podemos consultar nuestras Rutas favoritas, las más cercanas y ver los Desafíos a los que estamos apuntados o inscribirnos en otros.

La aplicación cuenta con numerosos ajustes, podemos editar nuestro perfil, activar la Auto-Pausa para que la actividad se pare automáticamente cuando nos detengamos, encender el Audio Entrenador para que nos informe de cómo vamos, conectar con la banda de frecuencia cardíaca o el sensor de cadencia, configurar las notificaciones y la privacidad, etc.

Todo esto esta incluido en la versión gratuita, pero si queremos podemos optar por la versión Pro que elimina la publicidad e incluye todavía más funciones, como programas de intervalos guiados por el Audio Entrenador, ver los gráficos de velocidad, pulso, altitud y tiempos por vuelta, modo de ahorro de energía, podómetro o marcarnos objetivos de tiempo y calorías.

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Por supuesto, toda la información recogida la tenemos disponible en la propia web de Endomondo, donde podremos ver nuestro diario de entreno. Como punto muy negativo, decir que aunque seamos usuarios de la versión Pro tendremos que volver a pagar una cantidad mensual si queremos librarnos de la publicidad en la web o poder acceder a nuestros mejores entrenamientos, analizar y comparar actividades, etc.

2.   Strava

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Seguimos con Strava, aunque esta vez una misma aplicación se divide en dos, una para corredores, Strava Run, y otra para ciclistas, Strava Cycling. En ambos casos son exactamente iguales, con las mismas funciones y estética preciosa, sólo cambia el deporte que registran. En esta ocasión no existe una versión de pago de la aplicación, son gratuitas y sin anuncios, pero opcionalmente podemos pagar una mensualidad por ser usuarios Premium y disfrutar de un mayor nivel de análisis de nuestras salidas y más funciones en la web, que explicaré a continuación.

Al iniciar la app encontramos el Feed de actividades, tanto las de la gente a la que seguimos como las nuestras, podemos entrar a ellas y ver todos los datos, tiempos por kilómetro y por distancias, elevación, ritmo, frecuencia cardíaca y en el caso de que seamos usuarios Premium veremos un análisis por zonas de nuestras pulsaciones y del ritmo.

En el menú superior podemos pasar a la opción de Record a Run/Ride (según qué aplicación estemos usando), en esta pantalla podremos iniciar la grabación de la actividad en cuestión y ver los datos de tiempo, distancia, ritmos por kilómetro y el mapa, pasando de una vista a otra haciendo swipe. En Profile veremos nuestro perfil público donde podemos editarlo, ver nuestros amigos, seguidores, estadísticas de los últimos meses, registros personales y logros.

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La característica estrella de Strava es, sin duda, la existencia de los Segmentos, que son tramos que podemos crear nosotros o el resto de usuarios y por los que al pasar en nuestras salidas de running o ciclismo, por ejemplo un puerto de montaña, el programa automáticamente detecta nuestro tiempo y con él crea una tabla de clasificación mundial. Esto os puedo asegurar que es un vicio increíble, es un pique constante con los amigos para ver quién es el más rápido en cada tramo. En nuestros smartphones podemos ver dónde se encuentran los segmentos desde la opción Segment Explorer. Y por último, recientemente han añadido el submenú de Challenges, desafíos o retos que proponen mensualmente y podemos unirnos para motivarnos.

En el apartado de configuraciones podemos cambiar las unidades de medida, si queremos que nos informe mediante audio, conectar el monitor de pulso por Bluetooth, ajustas las notificaciones y la privacidad. Como punto negativo para algunos, decir que sólo está disponible en inglés, aunque es muy sencillo de entender todo y no hay pérdida.

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Desde la web de Strava podemos consultar nuestro diario de entrenamiento y progresos, crear segmentos, fundar Clubes o unirnos a los ya existentes, ver las actividades de nuestros amigos y analizar las nuestras y si somos usuarios Premium poder podremos ver análisis más exhaustivos de pulso, ritmo, potencia (ciclistas), filtrar los rankings por edad y peso y nos da la posibilidad de descargar las rutas en formato .gpx para poder meterlas en dispositivos Garmin y seguirlas.

Runtastic

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Runtastic es otra de las aplicaciones en español con mejor fama para registrar toda nuestra actividad física y aunque tiene distintas aplicaciones dirigidas a practicar deporte nos vamos a centrar en la original y principal. Nos encontramos ante tres pantallas distintas por las que navegamos mediante gestos, la Principal, el Historial de nuestras salidas y el Mapa con nuestra ubicación.

En la Principal podemos fijar cuatro campos con la información que queramos ver durante la actividad, así como elegir entre docenas de deportes distintos y el tipo de entrenamiento que queremos realizar (básico o normal, por intervalos, por objetivo, en base a una ruta concreta o agregar una actividad manualmente) y en la parte inferior nos informa del estado del clima. Por supuesto, podemos ver todos los detalles de nuestros entrenamientos ya realizados, tiempo, distancia, velocidad, altitud, calorías, el mapa en 3D con Google Earth (limitado en la versión gratuita) y todo tipo de estadísticas.

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Además si adquirimos la versión Pro de la aplicación nos libraremos de los anuncios y conseguiremos nuevas funciones como el seguimiento en tiempo real desde la web, zonas de ritmo cardíaco para optimizar el entrenamiento, Colored Traces, que nos indicarán en el mapa mediante colores el ritmo o la elevación, panel configurable con las estadísticas favoritas, etc.

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En la web de Runtastic encontraremos nuestros entrenamientos y los de nuestros amigos online, podremos compartirlos en las redes sociales y exportarlos en formato .gpx, y de manera básica y limitada consultar las estadísticas, llevar un control de nuestro peso y sincronizar las rutas preferidas con nuestro smartphone. Para eliminar esas limitaciones y obtener todavía más funciones (aunque tengamos la aplicación PRO) tendremos que contratar una suscripción mensual o anual a Runtastic GOLD.

Runkeeper

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Runkeeper es otra de las veteranas y más completas aplicaciones para trackear nuestro ejercicio, además se actualizó recientemente estrenando una renovada y muy bonita interfaz basada en las guías de diseño que Google sugiere. En ella encontramos una aplicación gratuita y completamente en español dividida en cuatro pantallas, la primera, Inicio, donde elegiremos el tipo de actividad que vamos a realizar entre las disponibles, la ruta que vamos a seguir y rutina de entrenamiento en el caso de que tuviésemos una. Una vez escogido todo podremos iniciar el ejercicio y nos mostrará todos los datos típicos de tiempo, ritmo, distancia, etc.

En el resto de pantallas encontramos nuestro perfil, podemos editarlo, fijar un objetivo, ver nuestros récords personales y, en el caso de ser usuarios ELITE que ahora explicaré qué es, podremos analizar en profundidad nuestro progreso. También consultar el ejercicio de nuestros amigos, el historial de actividades y sus detalles. Por supuesto, podemos configurar si queremos avisos de audio, las unidades de medida, conectar una banda de frecuencia, etc.

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En la web de Runkeeper (sólo está disponible en inglés) podemos ver todos los detalles de nuestro progreso, ver y crear rutas, buscar amigos, etc. Y si queremos disfrutar al completo de la aplicación tenemos la opción de convertirnos en usuarios ELITE pagando una mensualidad, esto implica poder emitir en directo nuestro ejercicio a traves de la web, tener mayor capacidad de análisis de nuestras salidas, poder compararlas y tener soporte de ayuda premium.

 Sports Tracker

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Y por último, pero no por ello peor, encontramos Sports Tracker, otra aplicación para grabar nuestro ejercicio mientras nos ponemos en forma, llevar un seguimiento de nuestros progreso y analizarlo.Podemos consultar todos los datos del entrenamiento, tiempos, distancias, calorías, ver el mapa, hacer fotos que se adjuntarán a la práctica y compartirlas con nuestros amigos en las redes sociales.

En el submenú Explorar de la aplicación tenemos todas las rutas, fotos y sesiones que se han realizado cerca de nuestra ubicación, genial para descubrir nuevos caminos donde poder entrenar. Dispone de información por voz durante el entrenamiento y todo tipo de ajustes, como corrección de altitud o mantener la pantalla enchufada durante toda la actividad, muy útil si llevamos el móvil en el manillar de la bicicleta y vamos siguiendo una ruta, aunque el gasto de batería será notable.

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En la web de Sports Tracker hay una copia de todos nuestros entrenamientos, con los mapas detallados y múltiples datos y gráficas para analizarlos, así como entrenamientos de amigos y sus perfiles. En este caso no existe ninguna función premium con pago mensual que desbloquee nuevas funciones.

Y hasta aquí este recopilatorio, muchas opciones donde elegir pero el fin es el mismo, mantenernos en forma y animarnos a hacer deporte. Resulta muy gratificante ver los progresos cuando pasan unos meses y echas un vistazo a los primeros entrenamientos, algo que es posible gracias a este tipo de aplicaciones.

 

 

 

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Las 7 lesiones más comunes en deportistas

Cuando se comienza a entrenar en un gimnasio, muchas personas tienen la mala costumbre de hacer los ejercicios con ansías y se esfuerzan más de la cuenta, debido a la motivación que les trae la novedad y también por querer ver resultados rápidos en el cuerpo. Desde ya, debemos aclarar que este es el principal de los errores.

Si haces esto, tarde o temprano, terminarás padeciendo alguna lesión en tu cuerpo. Para ello, debes ser consciente de los riesgos a los que te expones por estar ejercitándote de mala manera.

Conoce las 7 lesiones más comunes del gimnasio y entrena a conciencia para evitarlas.

Las 7 lesiones más comunes en deportistas

1.    Hernia de disco y enfermedad degenerativa del disco

Las hernias de disco son causadas a menudo por una mala mecánica de elevación. Los posibles síntomas de una hernia de disco pueden incluir dolor de espalda localizado y también entumecimiento u hormigueo que viaja hacia abajo en las piernas.

Otra posibilidad es la enfermedad degenerativa del disco, que es un término común que los médicos utilizan para describir un desgaste excesivo en la columna vertebral.

Las hernias de disco y la enfermedad degenerativa del disco pueden acrecentarse por mala postura crónica, especialmente al levantar y hacer ejercicio.

Mediante la colocación de la columna vertebral en la posición correcta, experimentarás una menor cantidad de estrés a tus discos y la columna vertebral junto con los músculos del núcleo serán capaces de participar más eficazmente.

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2.    Síndrome de la banda iliotibial

Esta lesión es muy común para los corredores, especialmente si su técnica a la hora de correr no es óptima.

La banda iliotibial es un ligamento fibroso grueso en el lado exterior del muslo que baja hacia el exterior de la rodilla. Una pequeña lesión puede causar dolor en cualquier parte exterior del hueso de la cadera hasta la rodilla.

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3.    Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es otra lesión común para los corredores y se indica con dolor en la parte posterior del talón hasta el tendón de Aquiles. Estos síntomas pueden persistir y suelen aumentar cuando corremos, especialmente cuesta arriba o en la arena.

Los problemas de tendones con frecuencia toman mucho tiempo para sanar. Si tienes tendinitis de Aquiles, el primer paso es descansar para disminuir la inflamación, permitiendo que el tendón repose en calma. Luego, poco a poco debes ir construyendo fuerza en el músculo de la pantorrilla haciendo elevaciones de talón.

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4.    Desgarro SLAP

Un desgarro SLAP (que significa Labrum Superior de Anterior a Posterior) puede ocurrir por un traumatismo agudo o estrés repetitivo de los movimientos, como tirar o levantar tu cabeza.

Ten cuidado con aquellos entrenamientos y ejercicios que hacen hincapié repetidamente con los brazos sobre de la cabeza o cuando giran completamente, como el press militar.

Si no puedes levantar el brazo sin dolor o tienes la sensación de que uno o ambos hombros son débiles o experimentas algunas molestias en ciertos movimientos, visita a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico más completo. Algunos desgarros del labrum se pueden curar con el tiempo, pero otros requieren tratamientos más agresivos, como rehabilitación o cirugía.

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5.    Tendinitis lateral del codo

Esta lesión también es conocida como codo de tenista, la cual es a menudo causada por unexceso de agarre y puede tender a persistir al igual que otros problemas en los tendones. Los síntomas pueden incluir un dolor en la parte exterior del codo, y al extender el brazo y tirar de la palma hacia ti, sentirás un estiramiento a lo largo de la parte exterior del músculo del antebrazo.

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De manera similar a los problemas de Aquiles, necesitarás descansar en un principio para calmar la inflamación antes de fortalecer gradualmente los músculos de agarre. Puedes aliviar algunos de los síntomas mediante el masaje y el estiramiento de los músculos, que pueden ayudar a aumentar el flujo de sangre con regularidad.

A medida que los síntomas se calman, puedes aumentar gradualmente la carga de trabajo con ejercicios de muñeca. Asegúrate de no hacer demasiados esfuerzos cuando tengas dolor, de lo contrario agravarás tus síntomas y empeorarás las cosas.

6.    Tirones y desgarros de los isquiotibiales

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Tan pronto como esto suceda, sentirás un dolor agudo y punzante en la parte posterior del muslo. Esta lesión es causada comúnmente por actividades explosivas como carreras de velocidad o saltar, lo que genera una gran demanda en los músculos isquiotibiales.

Algunos desgarros del tendón de la corva (isquiotibiales) requieren un año o dos para recuperarse completamente. Cuando esto sucede, lamentablemente los desgarros se convierten en algo muy común.

 

7.    Tendinitis rotuliana

La patela o rótula, es a menudo una fuente de dolor para los atletas de todos los deportes. Latendinitis rotuliana es una lesión común que se caracteriza por la presencia de dolor en el tendón rotuliano, que está justo debajo de la rótula. Si tienes esto, debes descansar la rodilla y evitar el estrés de la misma mientras está inflamada.

Cuando la inflamación haya disminuido, debes concentrarte en consolidar gradualmente la fuerza de las piernas sin incurrir en lesiones nuevamente. Visita a un terapeuta para que pueda mostrarte cómo reconstruir progresivamente la carga en los cuádriceps y el tendón rotuliano con ejercicios excéntricos.

Por otro lado, si el dolor está localizado en la parte delantera de la rodilla, una de las primeras cosas que hay que ver es cómo te pones en cuclillas. La mayoría de sentrenadores se centran en mantener las rodillas detrás de los dedos del pie durante una sentadilla.

Si bien este ajuste puede disminuir cierta tensión a la rodilla, es mucho más importante que las rodillas estén en la alineación correcta con las caderas y los tobillos (cuando se observa la pierna desde la parte delantera). Idealmente, el centro de tu rodilla debe estar alienado sobre el segundo dedo del pie. Practicar ésto de forma adecuada reducirá otras tensiones a la rodilla que suelen producirse cuando la rodilla va hacia adentro.

 

 

 

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Como respirar durante el ejercicio

¿Sabías que la respiración es un elemento crucial en cualquier actividad física? Descubre cómo respirar según el tipo de ejercicio que vayas a realizar.

Cuando has decidido rendir al máximo en tus actividades físicas es posible que lo primero que pasa por tu mente no sea precisamente la respiración. Sin embargo una eficaz y buena respiración es necesaria para oxigenar el cuerpo, lo que ocasiona que cumpla con todas sus funciones vitales. Además puede ayudar a los atletas a un mejor rendimiento, a permanecer más tiempo en la actividad con menos esfuerzo y mantener una mente calmada. Por eso con un poco más de conciencia mientras respiras y algunas prácticas lograrás incrementar tu rendimiento.

La inhalación y la exhalación pueden llegar a ser más complicado de lo que te imaginas. Es por ello la importancia de aprender la mejor técnica para respirar. En este sentido, descubre estas recomendaciones para respirar mejor según el tipo de ejercicio y así lograr el máximo rendimiento durante su ejecución.

 

Cómo se debe respirar según el ejercicio que se haga

 

  •  Running y otros ejercicios cardiovasculares

Los estudios muestran que la técnica inadecuada de respiración puede perjudicar la velocidad y el rendimiento. Por eso considera estas sugerencias para respirar adecuadamente:

  • A muchos runners les resulta más cómodo respirar por cada dos pasos “izquierda – derecha” que se realiza. Esto significa tomar dos pasos mientras inhalas y dos mientras exhalas.
  • Se recomienda respirar por la boca durante el ejercicio, ya que es el medio de menor resistencia. También una respiración por la nariz durante el ejercicio lo hace más difícil, y los estudios realizados sobre si es mejor respirar por la boca o nariz hasta los momentos no son concluyentes.

 

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Lograr esta técnica te permitirá que la sincronización de la respiración para la cadencia sea la correcta, a la vez de que evitarás que los órganos generen una presión innecesaria sobre el diafragma que pueda dificultar la respiración.

Sin embargo algunos expertos dicen que la respiración nasal tiene sus propias ventajas entre ellas:

  • Una mayor saturación de CO2 en la sangre, lo que te crea un efecto más calmante durante el ejercicio.
  • Ayudar a calentar el aire que entra a los pulmones.

Por lo tanto puedes probar ambas vías respiratorias y tomar la que consideras que te da un mejor resultado.

  • Ejercicios de alta intensidad

Llevar una buena respiración en los deportes como las artes marciales debe ser una prioridad para rendir al máximo. Los músculos involucrados en la respiración son importantes para la estabilidad y el control postural. Para ello considera lo siguiente:

  • Apóyate de tu core y de una respiración profunda cuando creas que recibirás una carga o impacto. Esto no sólo hace que sea más difícil de que caigas al suelo sino que también protegerá tu columna vertebral.
  • A pesar de que no hay una manera correcta de respirar sobre el tatami, tu respiración debe venir del diafragma por ser el músculo respiratorio más eficiente. Para ello tu caja torácica debe expandirse de arriba – abajo, de atrás hacia adelante y a los lados.

  • Entrenamiento con pesas

La actividad aeróbica no es el único ejercicio en el cual puede beneficiarte alcanzar una buena respiración. Cualquiera que realiza entrenamiento con pesas ha escuchado que la exhalación mientras se hace el esfuerzo es la estrategia a seguir. Para respirar mejor en este tipo de entrenamiento ten en cuenta lo siguiente:

  • Exhala lenta y continuamente mientras levantas la barra o carga. Luego inhala cuando la carga o pesa estén levantadas o en la parte superior. Asegúrate de mantener el core contraído para proteger la columna vertebral. De igual forma puedes seguir esta recomendación en la preparación para el impacto durante deportes de contacto.
  • Retener la respiración aumenta la presión dentro del tórax lo que resulta bueno para la estabilidad. Por su parte mantenerla por mucho tiempo puede impedir un mayor retorno de sangre al corazón.

 

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  • Yoga

Hay dos métodos populares de respiración que te ayudarán a relajarte. Entre ellos:

  • Sama vritti. Esta técnica hace coincidir la longitud de inhalación con la longitud de exhalación. La instructora experta Rebecca Pacheco dice que este estilo de respiración puede calmar el sistema nervioso, mantener una buena tensión arterial y reducir el estrés.
  • Ujjayio respiración victoriosa. Muchos yoguis se basan en el aliento particularmente en los tipos de yoga
    más intensos como ashtanga, vinyasa y yoga de la energía. Para ello basta con inhalar y exhalar por la nariz, manteniendo una ligera contracción en la parte posterior de la garganta.

Es posible que contengas la respiración cuando estas realizando las posiciones más complejas del yoga.

Para ello se sugiere que tomes un descanso para reorientar y respirar; y luego volver de nuevo a la pose cuando estés listo.

 

 

 

 

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Entrenamiento con pesas para triatletas principiantes

Si eres un triatleta principiantes es importante que consideres incluir el entrenamiento con pesas en tu rutina. Conoce los mejores ejercicios con mancuernas para triatlón.

El entrenamiento de fuerza es el cuarto componente del triatlón y el que te permitirá ser más eficiente en las tres disciplinas, reducir el riesgo de lesiones, conseguir un mejor equilibrio e incrementar tu autoconfianza.

En este sentido, si eres nuevo en el triatlón es posible de que también lo seas en la sala de pesas. Es probable que recibas una cantidad de información que podría ser errónea en relación al entrenamiento con pesas. Conoce varias recomendaciones de los ejercicios a realizar para iniciarte o continuar satisfactoriamente con tus entrenamientos de triatlón.

 

¿Cómo debo ejecutar esta rutina?

  • Mantente alejado de las máquinas porque no son tan eficaces como las pesas libres.
  • Los ejercicios compuestos son los mejores en la construcción de fuerza tales como sentadillas y prensas. Estos ejercicios por lo general utilizan múltiples articulaciones que se acoplan a la masa muscular.
  • Los principiantes deben mantener una selección de 4 o 5 ejercicios.
  • Trata de ir al gimnasio 2 veces a la semana. Para ello no es necesario estar más de 45 minutos, incluido el tiempo de calentamiento y enfriamiento.
  • Poco a poco trata de aumentar el peso en cada ejercicio que ejecutes en aproximadamente 1-2 kilogramos cada semana o dos semanas.
  • Aprende la técnica correcta para cada ejercicio a fin de lograr un mejor resultado.

 

Los mejores ejercicios de pesas para triatletas

  •     Plancha Spiderman

Para realizar este ejercicio considera los siguientes pasos:

  1. Comienza en la posición de plancha mediante tus antebrazos y asegúrate de que te mantienes estable.
  2. Tus músculos abdominales deberán permanecer apretados antes de iniciar el movimiento.
  3. Conduce tu rodilla derecha hacia el codo derecho. Y mantén esa posición por unos segundos.
  4. Vuelve a la posición original y repite con la rodilla izquierda.
  5. Haz 3-4 series de 10-20 segundos por cada pierna.

 

  • Giros rusos

Para ejecutar este ejercicio considera lo siguiente:

  1. Toma un balón medicinaly siéntate en el suelo con las rodilla dobladas a 90°.
  2. Mantén el balón fuera delante de ti.
  3. Luego hazgirar el balón de lado a lado.
  4. Haz 3-4 series de 10 a 20 segundos.

 

  • Remo con mancuernas

Realiza este ejercicio considerando estos pasos:

  1. Toma un par de mancuernas y colócalas en el suelo junto a un banco.
  2. Coloca la mano izquierda y tu rodilla en el banco con el pie derecho en el suelo.
  3. Asegúrate de que tu torso quede paralelo al suelo.
  4. Procede a recoger la mancuerna con la mano derecha llevando tu codo derecho hacia el techo.
  5. Devuelve el peso de nuevo hacia el suelo y repite.
  6. Haz 3-4 series de 4 a 6 repeticiones.

 

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  • Press militar con mancuernas

Realiza este ejercicio considerando estos pasos:

  1. Toma un par de mancuernas y llévalas hasta los hombros.
  2. Antes de levantar aprieta las piernas.
  3. Lleva las mancuernas hasta arriba y mantén por un instante.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.
  5. Haz 3-4 series de 4-6 repeticiones.

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  • Peso muerto con mancuernas

Para realizar este ejercicio toma en cuenta lo siguiente:

  1. Toma un par de mancuernas y mantén los brazos hacia fuera delante de las piernas.
  2. Coloca tus pies a la anchura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Aprieta tu core y agáchate a la altura de las caderas. Trata de conseguir que tu torso quede casi paralelo al suelo.
  4. Vuelve a la posición de pie y repite.
  5. Haz 3-4 series de 4-5 repeticiones.

 

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  • Sentadillas con mancuernas

Para ejecutar este ejercicio considera lo siguiente:

  1. Toma un par de mancuernas y colócalas sobre tus hombros.
  2. Tus pies deben estar a la anchura de los hombros con los dedos apuntandos ligeramente hacia fuera.
  3. Procede a colocarte enposición de sentadilla con el pliegue de la cadera pasando por debajo de la rodilla. Asegúrate de que tus rodillas no se curven.
  4. Vuelve a la posición original y repite.

 

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Como evitar lesiones entrenando.

¿Alguna vez te has lesionado entrenando? Si esto ya te sucedió, debes tomar precauciones con las lesiones más comunes que se pueden producir en cualquier deporte.

Existen suficientes razones para no entrenar (estar cansado, demasiado ocupado con el trabajo o con eventos sociales), pero no debemos permitir que a este listado de razones se sume otro nuevo problema: las lesiones. Este es un obstáculo que puedes evitar.

Las lesiones pueden dejar de lado incluso a los más bien intencionados de nosotros, y no es sólo la mala suerte lo que determina quién se hace daño. La mayoría de veces lo que contribuye a que estas lesiones comunes se den es la técnica con la que ejecutamos los ejercicios.

Prevé las lesiones deportivas más comunes del gimnasio

  • Hernia del disco y enfermedad degenerativa del disco

Si te pones de pie con la espalda recta contra una pared, seguramente tendrás una pequeña curva natural en la zona lumbar ¡Mantén esta curva! Esta posición es a menudo llamada columna neutra y debe mantenerse durante todos los ejercicios de fuerza.

Cuando te levantes, concéntrate en mantener las caderas como si fueran bisagras, involucrando a tu núcleo para mantener una columna vertebral fuerte y neutral. Además, te aconsejamos que desconfíes de ejercicios como el giro ruso, que implica mucha tensión en tus discos vertebrales.

 

  • Síndrome de la banda iliotibial

Para ayudar a disminuir el estrés y las lesiones a la banda iliotibial, asegúrate de mantener las rodillas alineadas con tus dedos de los pies y ver que las caderas permanezcan neutrales (no dejes que la pelvis caiga hacia el lado opuesto) al correr o cuando realices ejercicios de pierna.

Realiza ejercicios para fortalecer los glúteos, los cuales pueden ayudarte a tomar la tensión de la banda iliotibial, como también a fortalecer y a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Otro buen ejercicio que se recomienda es hacer puente de cadera con una sola pierna.

Además, puedes estirar la banda iliotibial en un rodillo de espuma, hacerte un masaje de tejido profundo o ventosaterapia para reducir temporalmente algunos síntomas de este síndrome.

 

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  • Tendinitis de Aquiles

Debes estirar los tobillos y las pantorrillas con regularidad, especialmente antes de correr o hacer ejercicios de piernas similares a la posición en cuclillas. El mejor ejercicio de calentamiento es saltar la cuerda, el cual te ayudará a fortalecer las pantorrillas y a mantenerte rápido de pies.

  • Desgarro de Lambrum

Cuando la gente piensa en el ejercicio del hombro, generalmente no piensa en la cintura escapular completa (esta incluye el omóplato, que tiene la absoluta necesidad de moverse para ayudar a mantener el hombro).

Asegúrate de calentar la espalda antes de hacer ejercicios, y sólo a través de movimientos en el cual puedas mover el brazo sin dolor. Siempre debes concentrarte en mantener una posición óptima de los hombros al realizar cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo: hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Además, evita hacer demasiada fuerza en aquellos movimientos de brazos que deban colocarse detrás de ti y también debes evitar movimientos dolorosos cuando tengas los brazos en alto. Los mejores ejercicios para fortalecer tus hombros en el caso de que sufras esta lesión es el press inclinado con mancuernas y las elevaciones posteriores.

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  • Tendinitis lateral del codo

Comienza tu entrenamiento con ejercicios de agarre pesado. Por ejemplo, el paseo del granjero es un gran ejercicio para este propósito.

También, la incorporación de ejercicios como gatear y flexiones de brazos puede ayudarte a mantener la flexibilidad de la muñeca, al igual que los músculos del antebrazo.

  • Tirones y desgarros de los isquiotibiales

Antes de tu entrenamiento de sprint o de ejercicios pliométricos, realiza un calentamiento completo, incluyendo conjuntos de ejercicios más fáciles y aceleraciones si estás corriendo. Además de ello, intenta mantener una flexibilidad óptima en los isquiotibiales a través del estiramiento, luego de haberlos fortalecido con ejercicios como el peso muerto.

Fortalece también los glúteos, ya que ayudan significativamente a apoyar los isquiotibiales cuando realizamos sprints y saltos.

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  • Tendinitis rotuliana

Mantén el centro de la rodilla alineado con el segundo dedo del pie durante cada ejercicio de pierna.

Si estás haciendo sentadillas, estocadas o step-ups, observa cómo están ubicadas las rodillas y haz inmediatamente los ajustes que sean necesarios. Esto ayudará a disminuir la tensión lateral en la rodilla, que pueden agravar los problemas en la misma.

La orientación de tus glúteos durante tu entrenamiento es otra gran manera de ayudar a disminuir el estrés en la rodilla. Además, el fortalecimiento y la participación de los músculos de la cadera pueden ayudar a asegurar la alineación correcta de la rodilla, ayudando así a tomar la carga de la misma.

 

Conclusión

Además de todos los consejos anteriormente detallados en cada una de las lesiones, lo principal a tener en cuenta, es conocer el estado físico propio de uno ¿Por qué? Precisamente, porque la mejor manera de ejercitar tu cuerpo es en forma progresiva (es decir, paso a paso y siendo realista de lo que puede llegar a dar tu cuerpo en un momento determinado). De esta manera, evitarás castigar en exceso a tu cuerpo y no sufrirás ningún detrimento físico.

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10 recetas post-entrenamiento para veganos

Descubre estas novedosas recetas veganas que te proporcionarán los nutrientes necesarios para recuperar la energía perdida después de un duro entrenamiento.

El rompecabezas de la nutrición deportiva tiene una gran cantidad de piezas, pero probablemente ninguno es tan importante como la comida post-entrenamiento.

Las proteínas y los carbohidratos no son todo lo que necesitamos después de un entrenamiento. Es por eso que siempre es una buena idea incluir alimentos que favorezcan la reducción de la inflamación, como aquellos que son ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

Conoce las mejores recetas post-entrenamiento dirigidas específicamente a veganos.

 

Las 10 mejores recetas veganas post-entrenamiento

·       Setas asadas teriyaki con brocoli, fideos y soja

H

 

Esta completa comida, te brinda toda la proteína que necesitas después de
un largo entrenamiento. El brócoli
contiene propiedades anti-inflamatorias, mientras que las setas u hongos comestibles proporcionan proteínas de alto valor biológico y sales minerales.

 

 

·       Sopa de lentejas y espinacas

I.

 

Las lentejas tienen alrededor de 2,2 gr de carbohidratos por cada gr de proteína. Esta rica sopa mediterráneacombinada con tomates y espinacas, te entrega las vitaminas y minerales que tanto necesitas.

 

 

 

·       Avena cocida con cerezas y chocolate

J

 

Esta receta es perfecta después del entrenamiento gracias a la combinación
de cacao en polvo (un agente anti-
inflamatorio potente) y las cerezas que ayudan a reducir el dolor muscular post-entrenamiento.

 

 

 

·       Ensalada de garbanzos, mango, coliflor y curry

K

 

Los garbanzos no contienen mucha grasa, lo que los convierte en un gran alimento para después delentrenamiento, mientras que el zumo de la espinacas y la coliflor proporcionan vitamina C.

 

 

 

·       Pimientos rellenos de quinoa

L

 

Estos ricos pimientos están rellenos de habas, cebollas y hierbas, que contienen antioxidante, y quínoa, alimento
con un alto porcentaje de proteína.

 

 

·       Crema de espárragos y sopa de guisantes

M

 

El guisante es un alimento con mucha proteína que se está convirtiendo rápidamente en un suplemento muy popular para los vegetarianos y para los no vegetarianos, debido a su alto nivel de aminoácidos. La crema de espárragos contiene espinacas y ajo y está lista en tan solo 30 minutos, siendo una muy buena opción para después de tu entrenamiento.

 

 

·       Pudín de mango con semillas chía

N

 

Las semillas de chía son consideradas una proteína completa, aunque pueden contener
una cantidad elevada de grasa para ser un snack post-entrenamiento adecuado. Aún y así siguen siendo una buena opción, ya que
más de la mitad de la grasa son ácidos grasos omega-3, además de ser un alimento antiinflamatorio.

 

·       Arroz salvaje con ensalada de brócoli con Edamame

Ñ

 

El edamame es básicamente vainas de soja inmaduras. Muchas personas lo prefieren antes que el sushi ya queproporcionan proteína y carbohidratos por igual. Esta ensalada aumenta este último macronutriente con una vibrante combinación de brócoli, guisante y pasas. Dobla la porción si quieres una receta altamente satisfactoria.

 

 

·       Sandwich de garbanzo

O

 

Después de tu entrenamiento un sándwich es una buena opción, ya que es muy sencillo de hacer y puedes empacarlo en tu bolsa. La mezcla de este sandwich es muy saludable ya que contiene puré de garbanzo, semillas
de girasol, aguacate y tomates. Realmente recomendado para mantener tu cuerpo saludable.

 

·       Tacos tempeh con nogal

P

 

El tempeh tiene aproximadamente el doble de proteínas que de hidratos de carbono. Esta receta está llena de antioxidantes, ya que contiene tomate, cebolla, jalapeño y cilantro.

 

 

 

 

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