Ejercicios de Bíceps

El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el profesional más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas porciones del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido. 

Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca, normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

Estilo correcto en los ejercicios de bíceps

El bíceps necesita una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

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Algunas rutinas de ejercicios para tonificar tus bíceps son:

Ejercicios de Bíceps con Mancuernas

Curl en Martillo

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
• Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.
• Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Curl en Banca Inclinada

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca inclinada. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.
• Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.
• Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

Predicador con Mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
• Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Concentración con Mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.
• Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
• Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro.
• Inicie el ejercicio para bíceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.
• Continué realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de bíceps: 3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

 

Ejercicios de Bíceps con Barra

 

Curl con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.
• Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
• Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Predicador con Barra

Ejecución del ejercicio:

• Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.
• Extienda ambos brazos para descender la barra.
• Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos.

Rutina para bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Dominadas para Bíceps

Ejecución del ejercicio:

• Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando «colgado» con sus manos.
• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.
• Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los bíceps.

Rutina de bíceps: 3 series de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicios para Bíceps con Poleas

Predicador con Poleas

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).
• Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de bíceps con los brazos flexionados.
• Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.
• Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

Curl en Poleas Acostado

Ejecución del ejercicio:

• Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuéstese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.
• Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.
• Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.