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¿Qué cantidad de masa muscular es aceptable?

Tener un buen porcentaje de masa corporal magra o masa muscular puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas de salud tales como enfermedades cardivasculares o diabetes. Por contra, tener una baja masa corporal magra, puede aumentar el riesgo de sufrir los efectos secundarios de los medicamentos entre otros problemas.

El cálculo del porcentaje exacto de masa corporal magra no es fácil, ya que los métodos más accesibles para medir la grasa corporal contienen un cierto margen de error. En general, los hombres y las personas más jóvenes tienden a tener más masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores.

Conoce que porcentaje de masa muscular debes tener dependiendo de tu edad y género.5

 

¿Cómo se distribuye la masa corporal magra?

1.   Porcentaje total de masa corporal magra

La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra. Los atletas, a menudo, tienen porcentajes de masa corporal magra entre el 81 y el 91% para las mujeres y el 84 y 94% para los hombres, aunque el porcentaje de grasa corporal sea inferior a la media. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos de 5% de grasa corporal o que una mujer tenga una grasa corporal inferior al 8%.

 

2.   Género y masa corporal magra

Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal, ya que éstas la necesitan para poder reproducirse. Por ejemplo, una mujer con la grasa corporal entre 25 y 31 por ciento sería considerada normal, pero para un hombre, la cantidad media de grasa corporal es de entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa magra corporal promedio para una mujer sería entre el 69 y el 75 por ciento, y para un hombre, de entre 76 y 82 por ciento.

 

Envejecimiento y la masa corporal magra

Por lo general, las personas mayores acumulan más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo índice de masa corporal. A medida de que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra. Puesto que es también común ganar peso en forma de grasa a medida de que envejecen y, como su metabolismo se ralentiza, las personas mayores a veces tienen niveles bajos de masa corporal magra, aun cuando su peso se considera saludable.

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¿Cómo debemos aumentar la masa corporal magra?

La gente suele hacer una dieta de pérdida de peso en un esfuerzo por perder grasa corporal y mejorar su composición. Esto puede ser contraproducente y conducir a la pérdida de masa corporal magra, si no ingieren suficientes proteínas o si no se hace ejercicio mientras se pierde peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que siguieron una dieta baja en proteínas perdieron más masa corporal magra que los que incluyeron más proteína en su comida. En aquellos individuos que no participaron en el entrenamiento de resistencia durante la dieta de pérdida de peso, aproximadamente el 25% del peso perdido provino de la masa corporal magra en lugar de grasa.

Por lo tanto, para perder grasa recomendamos completar al menos dos sesiones de entrenamiento de pesas o peso corporal a la semana para limitar la pérdida de músculo y acelerar su metabolismo, y hacer unos 300 minutos de cardio a la semana para ayudar a incrementar los resultados.

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¿Se puede ganar masa muscular practicando running?

El running es un deporte con muchos adeptos, pero algunos de ellos tienen temor a que esta afición les provoque la pérdida de masa muscular. Descubre si ésto es realmente así.

El running es uno de los deportes más famosos en la actualidad y cada vez más tiene más seguidores. Este deporte entrega una serie de beneficios a nuestro cuerpo y organismo que tal vez muchos desconocen.

Este deporte se suele identificar mucho con la pérdida de peso, pero muchos se preguntan si hacer running puede ayudar a incrementar la masa muscular. Conoce si realmente correr puede provocar la pérdida de masa muscular.

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¿El running puede hacer perder masa muscular?

Todo depende cómo quieres enfocar tu entrenamiento de running, si para perder o ganar masa muscular. Por ejemplo, los muslos y los glúteos se hacen más grandes si te centras en hacer sprints, entrenamiento de intervalos o cuestas. Básicamente estás involucrando fibras musculares de contracción rápida.

Después de la fase inicial del running es probable que hayas perdido algo de peso, incluso si no lo has hecho, los músculos y el sistema nervioso se han adaptado a tu peso y a los movimientos.

Los músculos de contracción rápida no se desarrollan al correr de forma inmediata, lo hacen a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento. En ese momento, tus piernas probablemente no crecerán más por correr más sino por trabajar la resistencia muscular de forma continua.3

De este modo, se harán más resistentes, pero no experimentarás una hipertrofia muscular verdadera, a menos que estés realizando sprints o subir colinas. Los corredores de olímpicos de larga distancia no tienen casi nada de grasa corporal y es muy visible, sin embargo, no tienen grandes músculos.

Por ejemplo, éste es Galen Rupp medallista de plata. Observa cómo desarrolló sus tendones y cuádriceps, aún estando muy delgado de aspecto.1

Aquí está el equipo de relevos de Estados Unidos. Estos chicos son musculosos, pero realizan entrenamientos con pesas y levantamientos para construir músculos de contracción rápida. De este modo, la gran parte del músculo que desarrollan es de entrenamiento cruzado.

Aquí está Ryan Hall de Estados Unidos, no tiene mucha masa muscular, pero es increíblemente rápido, ya que sus entrenamientos están enfocados a desarrollar resistencia.

Conclusión

El running puede servir para preservar e incluso aumentar tu masa muscular dependiendo de cómo enfoques tu entrenamiento. Todo depende de si quieres hacer un entrenamiento específico para ganar músculo en las piernas o perder peso y, a partir de esta decisión, elegir que ejercicios te ayudarán a cumplir tus objetivos.

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Los mejores ejercicios para abdominales inferiores

Unos abdominales inferiores fuertes y bien definidos son importantes para tu salud y para la estética. Descubre 10 prácticos ejercicios para fortalecerlos.

Los abdominales inferiores son un área que requiere de mucha atención si deseas verte bien físicamente. Pero más allá de la estética, es importante fortalecer el core, ya que es tu centro de equilibrio. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Para algunas personas es difícil marcar los abdominales inferiores ya que es allí donde el cuerpo almacena la mayoría de la grasa. Sin embargo, se puede conseguir a través de un entrenamiento de todo el cuerpo y de una dieta equilibrada.

Conoce los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores y consigue ese six pack que tanto deseas.

 

Los 10 mejores ejercicios para abdominales inferiores

Se recomienda hacer los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos:

1.   Heel tap

  • En posiciónboca arriba y las rodillas dobladas levanta los pies.
  • Baja lentamente los pies, flexionados hacia adelante hasta que los talones toquen apenas el suelo.
  • Aprieta los músculos abdominales y eleva los pies hacia atrás.

 

2.   Mountain Climbers

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos, desde una posición de “plancha”.
  • Extiende unapierna y flexiona la otra apoyando las puntas de los pies en el suelo.
  • Lleva las rodillas de forma alternada hacia tu pecho como si estuvieras escalando.
  • Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo tu núcleo apretado.3

3.   Tijeras

  • Acuéstate boca arriba con las manos detrás de tu cabeza.
  • Mientras aprietas los abdominales levanta las piernas ligeramente del suelo y realiza movimientos al estilo detijeras, alternando las piernas una arriba y otra abajo sin tocar el suelo.
  • Concéntrate en no forzar el cuello y que la barbilla no sobresalga hacia delante.

 

4.   Deslizamientos en forma de pico

  • Necesitarás unas toallas o deslizadores para llevar a cabo este movimiento.
  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tushombros con los codos rectos.
  • Aprieta los abdominales inferiores y mueve las piernas juntas en dirección a tu pecho levantando las caderas hacia el techo.
  • Desliza lentamente los pies hacia abajo para regresar a la posición inicial.

5.   Elevación de piernas rectas

  • Desde una posición boca arriba en el suelo coloca las manos debajo de tu espalda baja y aprieta tu core.
  • Con laspiernas rectas levántalas lentamente formando un ángulo de 90 grados, y luego baja lentamente a la posición inicial.
  • Si presentas dolor en la espalda baja no hagas el movimiento.6

6.   Mountain Climber en forma de cruz

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos.
  • Con tucore contraído levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Continúa alternando.

 

7.   Slider Knee Tuck

  • Inicia desde una posición de plancha con los pies sobre los deslizadores, separados a la anchura de tus hombros.
  • Contrae tus abdominales inferiores y dobla lasrodillas, moviendo las piernas juntas hacia adentro en dirección a tu pecho.
  • Regresa a la posición inicial deslizando tus pies hacia atrás.

 

8.   Plancha dinámica

  • Comienza en la posición de plancha.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, y luego gira codo derecho.
  • Mantén la posición de plancha lateral durante 10 segundos, con la participación de los abdominales oblicuos.
  • Vuelve hacia la posición inicial y haz el mismo movimiento con el codo izquierdo, pegando los pies durante 10 segundos.
  • Continúa alternando, manteniendo núcleo contraído y asegurándote de no dejar caer las caderas.

 

9.   Rodar hacia adelante

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto.
  • Inhala profundamente y al exhalar, lleva los brazos hacia arriba y hacia delante.
  • Usa los músculos abdominales para rodar lentamente hasta una posición sentada.
  • Apretando los abdominales de nuevo, vuelve lentamente a la posición inicial.10

10.  Jack Knife

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos hacia arriba extendidos.
  • Inhala y al exhalar contrae los abdominales, levanta el brazo derecho y pierna izquierda, donde tus manos toquen tus pies.
  • Inhala ybaja lentamente a la posición inicial.
  • Repite durante 15 segundos, luego cambia de lado para repetir la secuencia.
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Las 7 lesiones más comunes en deportistas

Cuando se comienza a entrenar en un gimnasio, muchas personas tienen la mala costumbre de hacer los ejercicios con ansías y se esfuerzan más de la cuenta, debido a la motivación que les trae la novedad y también por querer ver resultados rápidos en el cuerpo. Desde ya, debemos aclarar que este es el principal de los errores.

Si haces esto, tarde o temprano, terminarás padeciendo alguna lesión en tu cuerpo. Para ello, debes ser consciente de los riesgos a los que te expones por estar ejercitándote de mala manera.

Conoce las 7 lesiones más comunes del gimnasio y entrena a conciencia para evitarlas.

Las 7 lesiones más comunes en deportistas

1.    Hernia de disco y enfermedad degenerativa del disco

Las hernias de disco son causadas a menudo por una mala mecánica de elevación. Los posibles síntomas de una hernia de disco pueden incluir dolor de espalda localizado y también entumecimiento u hormigueo que viaja hacia abajo en las piernas.

Otra posibilidad es la enfermedad degenerativa del disco, que es un término común que los médicos utilizan para describir un desgaste excesivo en la columna vertebral.

Las hernias de disco y la enfermedad degenerativa del disco pueden acrecentarse por mala postura crónica, especialmente al levantar y hacer ejercicio.

Mediante la colocación de la columna vertebral en la posición correcta, experimentarás una menor cantidad de estrés a tus discos y la columna vertebral junto con los músculos del núcleo serán capaces de participar más eficazmente.

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2.    Síndrome de la banda iliotibial

Esta lesión es muy común para los corredores, especialmente si su técnica a la hora de correr no es óptima.

La banda iliotibial es un ligamento fibroso grueso en el lado exterior del muslo que baja hacia el exterior de la rodilla. Una pequeña lesión puede causar dolor en cualquier parte exterior del hueso de la cadera hasta la rodilla.

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3.    Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es otra lesión común para los corredores y se indica con dolor en la parte posterior del talón hasta el tendón de Aquiles. Estos síntomas pueden persistir y suelen aumentar cuando corremos, especialmente cuesta arriba o en la arena.

Los problemas de tendones con frecuencia toman mucho tiempo para sanar. Si tienes tendinitis de Aquiles, el primer paso es descansar para disminuir la inflamación, permitiendo que el tendón repose en calma. Luego, poco a poco debes ir construyendo fuerza en el músculo de la pantorrilla haciendo elevaciones de talón.

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4.    Desgarro SLAP

Un desgarro SLAP (que significa Labrum Superior de Anterior a Posterior) puede ocurrir por un traumatismo agudo o estrés repetitivo de los movimientos, como tirar o levantar tu cabeza.

Ten cuidado con aquellos entrenamientos y ejercicios que hacen hincapié repetidamente con los brazos sobre de la cabeza o cuando giran completamente, como el press militar.

Si no puedes levantar el brazo sin dolor o tienes la sensación de que uno o ambos hombros son débiles o experimentas algunas molestias en ciertos movimientos, visita a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico más completo. Algunos desgarros del labrum se pueden curar con el tiempo, pero otros requieren tratamientos más agresivos, como rehabilitación o cirugía.

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5.    Tendinitis lateral del codo

Esta lesión también es conocida como codo de tenista, la cual es a menudo causada por unexceso de agarre y puede tender a persistir al igual que otros problemas en los tendones. Los síntomas pueden incluir un dolor en la parte exterior del codo, y al extender el brazo y tirar de la palma hacia ti, sentirás un estiramiento a lo largo de la parte exterior del músculo del antebrazo.

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De manera similar a los problemas de Aquiles, necesitarás descansar en un principio para calmar la inflamación antes de fortalecer gradualmente los músculos de agarre. Puedes aliviar algunos de los síntomas mediante el masaje y el estiramiento de los músculos, que pueden ayudar a aumentar el flujo de sangre con regularidad.

A medida que los síntomas se calman, puedes aumentar gradualmente la carga de trabajo con ejercicios de muñeca. Asegúrate de no hacer demasiados esfuerzos cuando tengas dolor, de lo contrario agravarás tus síntomas y empeorarás las cosas.

6.    Tirones y desgarros de los isquiotibiales

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Tan pronto como esto suceda, sentirás un dolor agudo y punzante en la parte posterior del muslo. Esta lesión es causada comúnmente por actividades explosivas como carreras de velocidad o saltar, lo que genera una gran demanda en los músculos isquiotibiales.

Algunos desgarros del tendón de la corva (isquiotibiales) requieren un año o dos para recuperarse completamente. Cuando esto sucede, lamentablemente los desgarros se convierten en algo muy común.

 

7.    Tendinitis rotuliana

La patela o rótula, es a menudo una fuente de dolor para los atletas de todos los deportes. Latendinitis rotuliana es una lesión común que se caracteriza por la presencia de dolor en el tendón rotuliano, que está justo debajo de la rótula. Si tienes esto, debes descansar la rodilla y evitar el estrés de la misma mientras está inflamada.

Cuando la inflamación haya disminuido, debes concentrarte en consolidar gradualmente la fuerza de las piernas sin incurrir en lesiones nuevamente. Visita a un terapeuta para que pueda mostrarte cómo reconstruir progresivamente la carga en los cuádriceps y el tendón rotuliano con ejercicios excéntricos.

Por otro lado, si el dolor está localizado en la parte delantera de la rodilla, una de las primeras cosas que hay que ver es cómo te pones en cuclillas. La mayoría de sentrenadores se centran en mantener las rodillas detrás de los dedos del pie durante una sentadilla.

Si bien este ajuste puede disminuir cierta tensión a la rodilla, es mucho más importante que las rodillas estén en la alineación correcta con las caderas y los tobillos (cuando se observa la pierna desde la parte delantera). Idealmente, el centro de tu rodilla debe estar alienado sobre el segundo dedo del pie. Practicar ésto de forma adecuada reducirá otras tensiones a la rodilla que suelen producirse cuando la rodilla va hacia adentro.

 

 

 

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Ejercicios de Bíceps

El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el profesional más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas porciones del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido. 

Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca, normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

Estilo correcto en los ejercicios de bíceps

El bíceps necesita una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

Algunas rutinas de ejercicios para tonificar tus bíceps son:

Ejercicios de Bíceps con Mancuernas

Curl en Martillo

curl en martilloEjecución del ejercicio:

  • Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
  • Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.
  • Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

Curl en Banca Inclinada

curl en banca inclinadaEjecución del ejercicio:

  • Acostado (a) en una banca inclinada. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.
  • Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.
  • Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

 

 

Predicador con Mancuerna

predicador con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
  • Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
  • Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Concentración con Mancuerna

curl concentracion con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.
  • Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
  • Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

Curl Alterno con Mancuernas

curl alterno con mancuernaEjecución del ejercicio:

  • Sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro.
  • Inicie el ejercicio para bíceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.
  • Continué realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de bíceps: 3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

 

Ejercicios de Bíceps con Barra

 

Curl con Barra

Curl_Barra.Ejecución del ejercicio:

  • De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
  • Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Predicador con Barra

predicador con barra
Ejecución del ejercicio:

  • Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro.
  • Extienda ambos brazos para descender la barra.
  • Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos.

Rutina para bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 

Dominadas para Bíceps

dominadas con barraEjecución del ejercicio:

  • Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando «colgado» con sus manos.
  • Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.
  • Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los bíceps.

Rutina de bíceps: 3 series de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicios para Bíceps con Poleas

Predicador con Poleas

predicador con poleas
Ejecución del ejercicio:

  • Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).
  • Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de bíceps con los brazos flexionados.
  • Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.
  • Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

Curl en Poleas Acostado

curl en polea acostadoEjecución del ejercicio:

  • Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuéstese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.
  • Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.
  • Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.

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3 errores más comunes de la definición muscular

 

A la hora de aumentar el volumen muscular la estrategia básica pasa por ingerir muchas calorías y entrenar con mucho peso y aunque se cometan fallos es todavía posible alcanzar resultados bastante óptimos. No así cuando se busca eliminar la grasa.

Si das pasos equivocados durante la fase de definición, no te librarás de esa adiposidad subcutánea que impide que los músculos se vean recortados y en todo su esplendor.

Veremos algunos de esos pasos erróneos más comunes en definición muscular para evitarlos en la medida de lo posible.

Hacer dieta estricta todo el tiempo

Una dieta de definición tiene que estar exenta de alimentos grasientos, como fritos, rebozados, etc, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.

También hay que eliminar del menú todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.

Sin embargo, saltarse esa regla de tanto en cuando no sólo no es perjudicial, sino que puede ser positivo para alcanzar y mantener la definición.

Aunque parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantiene activo el metabolismo y se producen las hormonas tiroides que queman la grasa.

Si mantenés al cuerpo a dieta siempre, consumiendo el mismo número de calorías, el metabolismo se ralentizará y cada vez te será más difícil manteneros definidos.

De manera que una vez a la semana disfrutá de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto te gustan y hacelo sin remordimientos, pero eso sí, sólo una vez cada siete días y sin ingerir una cantidad excesiva de calorías.

Comer pocas veces al día

Cuando se está dispuesto a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste todo es válido, como comer menos veces al día.

Ese error es mayúsculo, porque al hacerlo se está indicando al cuerpo que se ponga a preservar las reservas de grasa y a quemar músculo.

Numerosos estudios han comprobado que cuando el cuerpo pasa muchas horas sin recibir alimento, se pone en marcha el mecanismo de supervivencia que preserva la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.

COMER MUCHAS VECES AL DÍA NO SIGNIFICA COMER MÁS, SINO REPARTIR MÁS LA MISMA CANTIDAD DE ALIMENTO.

Ante esa situación no degrada la grasa sino el músculo y al mermar éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día y en pequeñas cantidades, primero porque así estás enviando el mensaje al organismo de que hay abundancia de alimento y que por tanto no hay necesidad de preservar la grasa.

Otra buena razón es que cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones, el gasto energético será mayor.

Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día, incluso cuando estás dormidos.

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico tiene los mismos efectos.

Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y de larga duración. Se partía de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos sustratos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.

Eso hace que la gente se programe el tiempo y pase 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada. Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Ese es otro paso equivocado. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá de casi nada.

Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada, es decir de intervalos previstos. Por ejemplo, un sprint de medio minuto, seguido de uno de marcha rápida.

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