Unos abdominales inferiores fuertes y bien definidos son importantes para tu salud y para la estética. Descubre 10 prácticos ejercicios para fortalecerlos.

Los abdominales inferiores son un área que requiere de mucha atención si deseas verte bien físicamente. Pero más allá de la estética, es importante fortalecer el core, ya que es tu centro de equilibrio. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Para algunas personas es difícil marcar los abdominales inferiores ya que es allí donde el cuerpo almacena la mayoría de la grasa. Sin embargo, se puede conseguir a través de un entrenamiento de todo el cuerpo y de una dieta equilibrada.

Conoce los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores y consigue ese six pack que tanto deseas.

 

Los 10 mejores ejercicios para abdominales inferiores

Se recomienda hacer los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos:

1.   Heel tap

  • En posiciónboca arriba y las rodillas dobladas levanta los pies.
  • Baja lentamente los pies, flexionados hacia adelante hasta que los talones toquen apenas el suelo.
  • Aprieta los músculos abdominales y eleva los pies hacia atrás.

 

2.   Mountain Climbers

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos, desde una posición de “plancha”.
  • Extiende unapierna y flexiona la otra apoyando las puntas de los pies en el suelo.
  • Lleva las rodillas de forma alternada hacia tu pecho como si estuvieras escalando.
  • Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo tu núcleo apretado.3

3.   Tijeras

  • Acuéstate boca arriba con las manos detrás de tu cabeza.
  • Mientras aprietas los abdominales levanta las piernas ligeramente del suelo y realiza movimientos al estilo detijeras, alternando las piernas una arriba y otra abajo sin tocar el suelo.
  • Concéntrate en no forzar el cuello y que la barbilla no sobresalga hacia delante.

 

4.   Deslizamientos en forma de pico

  • Necesitarás unas toallas o deslizadores para llevar a cabo este movimiento.
  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tushombros con los codos rectos.
  • Aprieta los abdominales inferiores y mueve las piernas juntas en dirección a tu pecho levantando las caderas hacia el techo.
  • Desliza lentamente los pies hacia abajo para regresar a la posición inicial.

5.   Elevación de piernas rectas

  • Desde una posición boca arriba en el suelo coloca las manos debajo de tu espalda baja y aprieta tu core.
  • Con laspiernas rectas levántalas lentamente formando un ángulo de 90 grados, y luego baja lentamente a la posición inicial.
  • Si presentas dolor en la espalda baja no hagas el movimiento.6

6.   Mountain Climber en forma de cruz

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos.
  • Con tucore contraído levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Continúa alternando.

 

7.   Slider Knee Tuck

  • Inicia desde una posición de plancha con los pies sobre los deslizadores, separados a la anchura de tus hombros.
  • Contrae tus abdominales inferiores y dobla lasrodillas, moviendo las piernas juntas hacia adentro en dirección a tu pecho.
  • Regresa a la posición inicial deslizando tus pies hacia atrás.

 

8.   Plancha dinámica

  • Comienza en la posición de plancha.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, y luego gira codo derecho.
  • Mantén la posición de plancha lateral durante 10 segundos, con la participación de los abdominales oblicuos.
  • Vuelve hacia la posición inicial y haz el mismo movimiento con el codo izquierdo, pegando los pies durante 10 segundos.
  • Continúa alternando, manteniendo núcleo contraído y asegurándote de no dejar caer las caderas.

 

9.   Rodar hacia adelante

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto.
  • Inhala profundamente y al exhalar, lleva los brazos hacia arriba y hacia delante.
  • Usa los músculos abdominales para rodar lentamente hasta una posición sentada.
  • Apretando los abdominales de nuevo, vuelve lentamente a la posición inicial.10

10.  Jack Knife

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos hacia arriba extendidos.
  • Inhala y al exhalar contrae los abdominales, levanta el brazo derecho y pierna izquierda, donde tus manos toquen tus pies.
  • Inhala ybaja lentamente a la posición inicial.
  • Repite durante 15 segundos, luego cambia de lado para repetir la secuencia.
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