¿Qué cantidad de masa muscular es aceptable?

Tener un buen porcentaje de masa corporal magra o masa muscular puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas de salud tales como enfermedades cardivasculares o diabetes. Por contra, tener una baja masa corporal magra, puede aumentar el riesgo de sufrir los efectos secundarios de los medicamentos entre otros problemas.

El cálculo del porcentaje exacto de masa corporal magra no es fácil, ya que los métodos más accesibles para medir la grasa corporal contienen un cierto margen de error. En general, los hombres y las personas más jóvenes tienden a tener más masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores.

Conoce que porcentaje de masa muscular debes tener dependiendo de tu edad y género.

¿Cómo se distribuye la masa corporal magra?

1.   Porcentaje total de masa corporal magra

La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra. Los atletas, a menudo, tienen porcentajes de masa corporal magra entre el 81 y el 91% para las mujeres y el 84 y 94% para los hombres, aunque el porcentaje de grasa corporal sea inferior a la media. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos de 5% de grasa corporal o que una mujer tenga una grasa corporal inferior al 8%.

2.   Género y masa corporal magra

Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal, ya que éstas la necesitan para poder reproducirse. Por ejemplo, una mujer con la grasa corporal entre 25 y 31 por ciento sería considerada normal, pero para un hombre, la cantidad media de grasa corporal es de entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa magra corporal promedio para una mujer sería entre el 69 y el 75 por ciento, y para un hombre, de entre 76 y 82 por ciento.

Envejecimiento y la masa corporal magra

Por lo general, las personas mayores acumulan más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo índice de masa corporal. A medida de que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra. Puesto que es también común ganar peso en forma de grasa a medida de que envejecen y, como su metabolismo se ralentiza, las personas mayores a veces tienen niveles bajos de masa corporal magra, aun cuando su peso se considera saludable.

¿Cómo debemos aumentar la masa corporal magra?

La gente suele hacer una dieta de pérdida de peso en un esfuerzo por perder grasa corporal y mejorar su composición. Esto puede ser contraproducente y conducir a la pérdida de masa corporal magra, si no ingieren suficientes proteínas o si no se hace ejercicio mientras se pierde peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que siguieron una dieta baja en proteínas perdieron más masa corporal magra que los que incluyeron más proteína en su comida. En aquellos individuos que no participaron en el entrenamiento de resistencia durante la dieta de pérdida de peso, aproximadamente el 25% del peso perdido provino de la masa corporal magra en lugar de grasa.

Por lo tanto, para perder grasa recomendamos completar al menos dos sesiones de entrenamiento de pesas o peso corporal a la semana para limitar la pérdida de músculo y acelerar su metabolismo, y hacer unos 300 minutos de cardio a la semana para ayudar a incrementar los resultados.