Tener un buen porcentaje de masa corporal magra o masa muscular puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas de salud tales como enfermedades cardivasculares o diabetes. Por contra, tener una baja masa corporal magra, puede aumentar el riesgo de sufrir los efectos secundarios de los medicamentos entre otros problemas.

El cálculo del porcentaje exacto de masa corporal magra no es fácil, ya que los métodos más accesibles para medir la grasa corporal contienen un cierto margen de error. En general, los hombres y las personas más jóvenes tienden a tener más masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores.

Conoce que porcentaje de masa muscular debes tener dependiendo de tu edad y género.5

 

¿Cómo se distribuye la masa corporal magra?

1.   Porcentaje total de masa corporal magra

La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra. Los atletas, a menudo, tienen porcentajes de masa corporal magra entre el 81 y el 91% para las mujeres y el 84 y 94% para los hombres, aunque el porcentaje de grasa corporal sea inferior a la media. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos de 5% de grasa corporal o que una mujer tenga una grasa corporal inferior al 8%.

 

2.   Género y masa corporal magra

Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal, ya que éstas la necesitan para poder reproducirse. Por ejemplo, una mujer con la grasa corporal entre 25 y 31 por ciento sería considerada normal, pero para un hombre, la cantidad media de grasa corporal es de entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa magra corporal promedio para una mujer sería entre el 69 y el 75 por ciento, y para un hombre, de entre 76 y 82 por ciento.

 

Envejecimiento y la masa corporal magra

Por lo general, las personas mayores acumulan más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo índice de masa corporal. A medida de que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra. Puesto que es también común ganar peso en forma de grasa a medida de que envejecen y, como su metabolismo se ralentiza, las personas mayores a veces tienen niveles bajos de masa corporal magra, aun cuando su peso se considera saludable.

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¿Cómo debemos aumentar la masa corporal magra?

La gente suele hacer una dieta de pérdida de peso en un esfuerzo por perder grasa corporal y mejorar su composición. Esto puede ser contraproducente y conducir a la pérdida de masa corporal magra, si no ingieren suficientes proteínas o si no se hace ejercicio mientras se pierde peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que siguieron una dieta baja en proteínas perdieron más masa corporal magra que los que incluyeron más proteína en su comida. En aquellos individuos que no participaron en el entrenamiento de resistencia durante la dieta de pérdida de peso, aproximadamente el 25% del peso perdido provino de la masa corporal magra en lugar de grasa.

Por lo tanto, para perder grasa recomendamos completar al menos dos sesiones de entrenamiento de pesas o peso corporal a la semana para limitar la pérdida de músculo y acelerar su metabolismo, y hacer unos 300 minutos de cardio a la semana para ayudar a incrementar los resultados.

El running es un deporte con muchos adeptos, pero algunos de ellos tienen temor a que esta afición les provoque la pérdida de masa muscular. Descubre si ésto es realmente así.

El running es uno de los deportes más famosos en la actualidad y cada vez más tiene más seguidores. Este deporte entrega una serie de beneficios a nuestro cuerpo y organismo que tal vez muchos desconocen.

Este deporte se suele identificar mucho con la pérdida de peso, pero muchos se preguntan si hacer running puede ayudar a incrementar la masa muscular. Conoce si realmente correr puede provocar la pérdida de masa muscular.

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¿El running puede hacer perder masa muscular?

Todo depende cómo quieres enfocar tu entrenamiento de running, si para perder o ganar masa muscular. Por ejemplo, los muslos y los glúteos se hacen más grandes si te centras en hacer sprints, entrenamiento de intervalos o cuestas. Básicamente estás involucrando fibras musculares de contracción rápida.

Después de la fase inicial del running es probable que hayas perdido algo de peso, incluso si no lo has hecho, los músculos y el sistema nervioso se han adaptado a tu peso y a los movimientos.

Los músculos de contracción rápida no se desarrollan al correr de forma inmediata, lo hacen a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento. En ese momento, tus piernas probablemente no crecerán más por correr más sino por trabajar la resistencia muscular de forma continua.3

De este modo, se harán más resistentes, pero no experimentarás una hipertrofia muscular verdadera, a menos que estés realizando sprints o subir colinas. Los corredores de olímpicos de larga distancia no tienen casi nada de grasa corporal y es muy visible, sin embargo, no tienen grandes músculos.

Por ejemplo, éste es Galen Rupp medallista de plata. Observa cómo desarrolló sus tendones y cuádriceps, aún estando muy delgado de aspecto.1

Aquí está el equipo de relevos de Estados Unidos. Estos chicos son musculosos, pero realizan entrenamientos con pesas y levantamientos para construir músculos de contracción rápida. De este modo, la gran parte del músculo que desarrollan es de entrenamiento cruzado.

Aquí está Ryan Hall de Estados Unidos, no tiene mucha masa muscular, pero es increíblemente rápido, ya que sus entrenamientos están enfocados a desarrollar resistencia.

Conclusión

El running puede servir para preservar e incluso aumentar tu masa muscular dependiendo de cómo enfoques tu entrenamiento. Todo depende de si quieres hacer un entrenamiento específico para ganar músculo en las piernas o perder peso y, a partir de esta decisión, elegir que ejercicios te ayudarán a cumplir tus objetivos.

Unos abdominales inferiores fuertes y bien definidos son importantes para tu salud y para la estética. Descubre 10 prácticos ejercicios para fortalecerlos.

Los abdominales inferiores son un área que requiere de mucha atención si deseas verte bien físicamente. Pero más allá de la estética, es importante fortalecer el core, ya que es tu centro de equilibrio. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Para algunas personas es difícil marcar los abdominales inferiores ya que es allí donde el cuerpo almacena la mayoría de la grasa. Sin embargo, se puede conseguir a través de un entrenamiento de todo el cuerpo y de una dieta equilibrada.

Conoce los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores y consigue ese six pack que tanto deseas.

 

Los 10 mejores ejercicios para abdominales inferiores

Se recomienda hacer los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos:

1.   Heel tap

  • En posiciónboca arriba y las rodillas dobladas levanta los pies.
  • Baja lentamente los pies, flexionados hacia adelante hasta que los talones toquen apenas el suelo.
  • Aprieta los músculos abdominales y eleva los pies hacia atrás.

 

2.   Mountain Climbers

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos, desde una posición de “plancha”.
  • Extiende unapierna y flexiona la otra apoyando las puntas de los pies en el suelo.
  • Lleva las rodillas de forma alternada hacia tu pecho como si estuvieras escalando.
  • Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo tu núcleo apretado.3

3.   Tijeras

  • Acuéstate boca arriba con las manos detrás de tu cabeza.
  • Mientras aprietas los abdominales levanta las piernas ligeramente del suelo y realiza movimientos al estilo detijeras, alternando las piernas una arriba y otra abajo sin tocar el suelo.
  • Concéntrate en no forzar el cuello y que la barbilla no sobresalga hacia delante.

 

4.   Deslizamientos en forma de pico

  • Necesitarás unas toallas o deslizadores para llevar a cabo este movimiento.
  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tushombros con los codos rectos.
  • Aprieta los abdominales inferiores y mueve las piernas juntas en dirección a tu pecho levantando las caderas hacia el techo.
  • Desliza lentamente los pies hacia abajo para regresar a la posición inicial.

5.   Elevación de piernas rectas

  • Desde una posición boca arriba en el suelo coloca las manos debajo de tu espalda baja y aprieta tu core.
  • Con laspiernas rectas levántalas lentamente formando un ángulo de 90 grados, y luego baja lentamente a la posición inicial.
  • Si presentas dolor en la espalda baja no hagas el movimiento.6

6.   Mountain Climber en forma de cruz

  • Coloca ambas manos apoyadas al suelo y sepáralas a la anchura de tus hombros con los codos rectos.
  • Con tucore contraído levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Continúa alternando.

 

7.   Slider Knee Tuck

  • Inicia desde una posición de plancha con los pies sobre los deslizadores, separados a la anchura de tus hombros.
  • Contrae tus abdominales inferiores y dobla lasrodillas, moviendo las piernas juntas hacia adentro en dirección a tu pecho.
  • Regresa a la posición inicial deslizando tus pies hacia atrás.

 

8.   Plancha dinámica

  • Comienza en la posición de plancha.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, y luego gira codo derecho.
  • Mantén la posición de plancha lateral durante 10 segundos, con la participación de los abdominales oblicuos.
  • Vuelve hacia la posición inicial y haz el mismo movimiento con el codo izquierdo, pegando los pies durante 10 segundos.
  • Continúa alternando, manteniendo núcleo contraído y asegurándote de no dejar caer las caderas.

 

9.   Rodar hacia adelante

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto.
  • Inhala profundamente y al exhalar, lleva los brazos hacia arriba y hacia delante.
  • Usa los músculos abdominales para rodar lentamente hasta una posición sentada.
  • Apretando los abdominales de nuevo, vuelve lentamente a la posición inicial.10

10.  Jack Knife

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos hacia arriba extendidos.
  • Inhala y al exhalar contrae los abdominales, levanta el brazo derecho y pierna izquierda, donde tus manos toquen tus pies.
  • Inhala ybaja lentamente a la posición inicial.
  • Repite durante 15 segundos, luego cambia de lado para repetir la secuencia.