Llevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante es un requisito indispensable para conseguir un abdomen plano, marcado y fuerte. Debes tener claro, que para conseguir los abdominales que quieres debes ser muy constante, realizar una correcta alimentación, un buen ejercicio aeróbico y, por supuesto, esta rutina de abdominales.

Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral).

Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos:

  1. Realizar las rutinas de abdominales y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina. A la hora de imponerte una rutina de abdominales debes tener en cuenta tu capacidad, lo acostumbrado que estás a hacer entrenamiento. Si te excedes con la carga de trabajo podrías provocarte algún tipo de lesión o sobrecarga muscular, por lo que sigue siempre una rutina adecuada para ti.

Estos son algunos tipos de ejercicios para trabajar abdominales que podrías realizar:

  • Encogimientos abdominales o “Crunch”
  • Elevaciones de tronco en el suelo
  • Elevaciones del tronco en espaldera
  • Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
  • Elevaciones del tronco en banco inclinado
  • Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
  • Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
  • Elevaciones de Rodillas en Paralelas
  • Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
  • Rotación del tronco con bastón
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna
  • Flexión lateral del tronco en banco

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2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. Destacaremos que el sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la definición abdominal.


 

3) Lleva una dieta baja en grasas.

Lo ideal es que nunca dejes demasiado tiempo entre comida y comida. Lo ideal es que hagas 5 o 6 comidas al día y que entre ellas no haya más de 2:30 – 3 horas de separación. También es muy importante beber unos 2 a 3 litros de agua al día. También debes saber que deberas sacar de tu dieta (o limitar en gran medida su consumo) alimentos como las frituras, la comida rápida, la repostería industrial, los embutidos, etcétera. Esto será además muy beneficioso para tu organismo, ya que todos estos alimentos provocan un aumento del colesterol y el acumulamiento de grasa en las arterias, lo cual conlleva a un aumento del riesgo de sufrir algún tipo de problema cardiovascular.

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¿Estás cansado de comer siempre el mismo omelette? Probá ésta receta!

La puedes hacer con WHEY PROTEIN ó BIOPROT, en cualquier sabor.

Ingredientes:

  • 1 porción WHEY PROTEIN ó BIOPROT (en cualquiera de sus deliciosos sabores)
  • 5 Claras de huevo.
  • 1 yema
  • Frutos secos (almendras, nueces), semillas (lino, chia) y avena a gusto
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • Edulcorante a gusto

Elaboración:

Colocar en un recipiente la WHEY PROTEIN ó BIOPROT, las claras de huevo, la yema, la esencia de vainilla, los frutos secos, semillas, avena y el edulcorante.

Mezclar hasta disolver totalmente y cocinar en sartén a fuego medio de ambos lados.

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¿Qué son los estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos? Si eres deportista seguro más de una vez te has preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.

Toda la vida hemos oído que los estiramientos son muy buenos y que son muy importantes. Aún así, la mayoría de gente sigue sin estirar. En este artículo te explicamos cuales son las ventajas e inconvenientes de los estiramientos.

Siempre hemos oído que estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio. Y que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada músculo. Como es un tema complejo vamos a ordenar las cuestiones y a dar respuesta a ellas.

  1. ¿Son buenos los estiramientos? Sí
  2. ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
  3. ¿Son 15 segundo suficientes para estirar un músculo? NO.

Con estas tres simples cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del deporte.

  • Lo mejor para el cuerpo antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por cada músculo que queramos ejercitar.

El objetivo de esto es aportar la suficiente sangre al músculo para que este esté atento y que no se rompa al comenzar el ejercicio.

  • Si estiramos el músculo de forma estática durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas enviando una señal de relajación al músculo ya que le estas avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el músculo estará demasiado relajado.

 

  • Una vez terminado el ejercicio físico es mejor no estirar. ¡Si, como lo leéis! Es muy pero que muy lógico y fisiológico.

Lo primero que tenemos que hacer es beber agua y comer fruta (muy importante), para recuperarnos, después si es posible tenemos que darnos una ducha de agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo antes posible. Una vez transcurrido 1 hora realizaremos los estiramientos o incluso más tarde. Los estiramientos es muy importante que duren 30 seg o más (por músculo).  Si dura menos de 30 segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares ejercitadas.

 

En resumen:

  1. Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos.
  2. Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta… y pasado 1 hora: hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.

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Nosotros sabemos que te gustan éstas exquisiteces, y por esto, te traemos la receta ideal para que dejes de desear los cupcakes que ves, y pruebes ésta forma de suplementarte de manera efectiva y deliciosa al mismo tiempo:

Ingredientes:

  • 1 porción WHEY PROTEIN o BIOPROT (en cualquiera de sus deliciosos sabores)
  • 6 Claras de huevo
  • Frutos secos (almendras, nueces, etc) a gusto
  • 1 cucharadita esencia de vainilla
  • 1 cucharadita Polvo de hornear
  • Edulcorante a gusto

Elaboración:

Colocar las claras de huevo, el polvo de hornear, la esencia de vainilla y batir a punto nieve, agregar en forma de lluvia la WHEY PROTEIN o BIOPROT, mezclando hasta disolver totalmente.

Agregar edulcorante a gusto.

Vertir en moldes de silicona o de metal (rocíe con aceite vegetal) y  agregar los frutos secos. Cocinar a fuego medio (160 Cº) durante 30 – 45 minutos. Dejar enfriar y desmoldar.

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¿Has fracasado en lograr tus objetivos en varias ocasiones? ¿No encuentras motivación suficiente para ir al gimnasio? ¿Sientes que nunca vas a lograr tener el cuerpo que deseas? Si la respuesta a estas preguntas es sí, el problema es que necesitas que alguien te guíe, que te ayude y asesore en todos los aspectos que tienen que ver con tu cuerpo, para así alcanzar los resultados que te hayas propuesto.

Seguramente en varias ocasiones, cada vez que te apuntaste a un gimnasio, has estado completamente motivado,  te has visto en el espejo y dijiste, a partir de mañana mi vida cambia por otra totalmente saludable, has entrado allí y has empezado a entrenar como si el mundo se fuera a terminar, al día siguiente no te puedes ni mover, y te planteas si realmente vale la pena, ¿verdad?
Para que tu motivación siga en pie, para que no te parezca tan imposible lograr tus objetivos, y para que realmente te veas y te sientas bien, te compartimos algunos consejos que serán de gran utilidad:
1º. Empieza despacio, no quieras hacer en un solo día lo que deberías venir haciendo desde hace ya tiempo, el cuerpo tiene que adaptarse al esfuerzo, y poco a poco ir incrementando.
2º. Constancia y buenos hábitos, sin estas dos cosas no conseguirás nada, entrena todas las semanas, 2 o 3 veces y cuídate, come sano, descansa bien, bebe agua. Verás que los resultados van llegando.
3º. Paciencia, hay determinados objetivos que requieren algo más de tiempo, lo mejor es que hagas pequeños objetivos y los vayas completando.
4º. Controla tu alimentación, pero con la ayuda de un especialista.
5º. En el gimnasio ¡haz de todo!, no te limites a abdominales y cardio, podrías estar horas y aparte de aburrirte, no conseguirías mucho más.
6º. Descansa, entre series de un mismo ejercicio, estirando al final del entrenamiento y entre sesiones de entrenamiento, el descanso es de vital importancia para que puedas seguir entrenando.

Sigue estos consejos y verás cómo alcanzas tus metas.

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¿Te gusta el helado? Ésta receta, realmente ayudará a que puedas disfrutar de un rico helado, junto con tu suplementación diaria, sea con WHEY PROTEIN o BIOPROT

¡Riquísimo!

Ingredientes:

  • 1 porción WHEY PROTEIN o BIOPROT (en cualquiera de sus deliciosos sabores).
  • 50ml Agua o leche descremada.

Elaboración:

Colocar WHEY PROTEIN o BIOPROT en una taza o vaso, agregar  agua o leche descremada y batir hasta formar consistencia de mousse.

Colocar una cuchara, con función de palito de helado y llevar al frezzer por 60 minutos aproximadamente. Retirar del molde haciendo girar la cuchara y consumir.

Nota: Se pueden agregar nueces y almendras a gusto.

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A la hora de aumentar el volumen muscular la estrategia básica pasa por ingerir muchas calorías y entrenar con mucho peso y aunque se cometan fallos es todavía posible alcanzar resultados bastante óptimos. No así cuando se busca eliminar la grasa.

Si das pasos equivocados durante la fase de definición, no te librarás de esa adiposidad subcutánea que impide que los músculos se vean recortados y en todo su esplendor.

Veremos algunos de esos pasos erróneos más comunes en definición muscular para evitarlos en la medida de lo posible.

Hacer dieta estricta todo el tiempo

Una dieta de definición tiene que estar exenta de alimentos grasientos, como fritos, rebozados, etc, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.

También hay que eliminar del menú todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.

Sin embargo, saltarse esa regla de tanto en cuando no sólo no es perjudicial, sino que puede ser positivo para alcanzar y mantener la definición.

Aunque parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantiene activo el metabolismo y se producen las hormonas tiroides que queman la grasa.

Si mantenés al cuerpo a dieta siempre, consumiendo el mismo número de calorías, el metabolismo se ralentizará y cada vez te será más difícil manteneros definidos.

De manera que una vez a la semana disfrutá de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto te gustan y hacelo sin remordimientos, pero eso sí, sólo una vez cada siete días y sin ingerir una cantidad excesiva de calorías.

Comer pocas veces al día

Cuando se está dispuesto a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste todo es válido, como comer menos veces al día.

Ese error es mayúsculo, porque al hacerlo se está indicando al cuerpo que se ponga a preservar las reservas de grasa y a quemar músculo.

Numerosos estudios han comprobado que cuando el cuerpo pasa muchas horas sin recibir alimento, se pone en marcha el mecanismo de supervivencia que preserva la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.

COMER MUCHAS VECES AL DÍA NO SIGNIFICA COMER MÁS, SINO REPARTIR MÁS LA MISMA CANTIDAD DE ALIMENTO.

Ante esa situación no degrada la grasa sino el músculo y al mermar éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día y en pequeñas cantidades, primero porque así estás enviando el mensaje al organismo de que hay abundancia de alimento y que por tanto no hay necesidad de preservar la grasa.

Otra buena razón es que cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones, el gasto energético será mayor.

Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día, incluso cuando estás dormidos.

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico tiene los mismos efectos.

Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y de larga duración. Se partía de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos sustratos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.

Eso hace que la gente se programe el tiempo y pase 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada. Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Ese es otro paso equivocado. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá de casi nada.

Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada, es decir de intervalos previstos. Por ejemplo, un sprint de medio minuto, seguido de uno de marcha rápida.

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Imaginate todas las mañanas al momento de tomar tu café, lo preparás con el suplemento que estás utilizando. ¡Fantástico!

Te traemos una receta para que puedas hacerlo con WHEY PROTEIN ó BIOPROT (Sabor vainilla ó dulce de leche):

 

Ingredientes:

– 1 porción de WHEY PROTEIN ó BIOPROT (Sabor vainilla ó dulce de leche).

– 2 cucharaditas de Café instantáneo

– 200ml de agua caliente

– Edulcorante a gusto

 

Elaboración:

Colocar en una taza la WHEY PROTEIN ó BIOPROT y el café instantáneo. Agregar agua caliente y

mezclar hasta disolver totalmente. Endulzar con edulcorante a gusto.

 

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