Como evitar lesiones entrenando.

¿Alguna vez te has lesionado entrenando? Si esto ya te sucedió, debes tomar precauciones con las lesiones más comunes que se pueden producir en cualquier deporte.

Existen suficientes razones para no entrenar (estar cansado, demasiado ocupado con el trabajo o con eventos sociales), pero no debemos permitir que a este listado de razones se sume otro nuevo problema: las lesiones. Este es un obstáculo que puedes evitar.

Las lesiones pueden dejar de lado incluso a los más bien intencionados de nosotros, y no es sólo la mala suerte lo que determina quién se hace daño. La mayoría de veces lo que contribuye a que estas lesiones comunes se den es la técnica con la que ejecutamos los ejercicios.

Prevé las lesiones deportivas más comunes del gimnasio

  • Hernia del disco y enfermedad degenerativa del disco

Si te pones de pie con la espalda recta contra una pared, seguramente tendrás una pequeña curva natural en la zona lumbar ¡Mantén esta curva! Esta posición es a menudo llamada columna neutra y debe mantenerse durante todos los ejercicios de fuerza.

Cuando te levantes, concéntrate en mantener las caderas como si fueran bisagras, involucrando a tu núcleo para mantener una columna vertebral fuerte y neutral. Además, te aconsejamos que desconfíes de ejercicios como el giro ruso, que implica mucha tensión en tus discos vertebrales.

 

  • Síndrome de la banda iliotibial

Para ayudar a disminuir el estrés y las lesiones a la banda iliotibial, asegúrate de mantener las rodillas alineadas con tus dedos de los pies y ver que las caderas permanezcan neutrales (no dejes que la pelvis caiga hacia el lado opuesto) al correr o cuando realices ejercicios de pierna.

Realiza ejercicios para fortalecer los glúteos, los cuales pueden ayudarte a tomar la tensión de la banda iliotibial, como también a fortalecer y a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Otro buen ejercicio que se recomienda es hacer puente de cadera con una sola pierna.

Además, puedes estirar la banda iliotibial en un rodillo de espuma, hacerte un masaje de tejido profundo o ventosaterapia para reducir temporalmente algunos síntomas de este síndrome.

 

ww

  • Tendinitis de Aquiles

Debes estirar los tobillos y las pantorrillas con regularidad, especialmente antes de correr o hacer ejercicios de piernas similares a la posición en cuclillas. El mejor ejercicio de calentamiento es saltar la cuerda, el cual te ayudará a fortalecer las pantorrillas y a mantenerte rápido de pies.

  • Desgarro de Lambrum

Cuando la gente piensa en el ejercicio del hombro, generalmente no piensa en la cintura escapular completa (esta incluye el omóplato, que tiene la absoluta necesidad de moverse para ayudar a mantener el hombro).

Asegúrate de calentar la espalda antes de hacer ejercicios, y sólo a través de movimientos en el cual puedas mover el brazo sin dolor. Siempre debes concentrarte en mantener una posición óptima de los hombros al realizar cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo: hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Además, evita hacer demasiada fuerza en aquellos movimientos de brazos que deban colocarse detrás de ti y también debes evitar movimientos dolorosos cuando tengas los brazos en alto. Los mejores ejercicios para fortalecer tus hombros en el caso de que sufras esta lesión es el press inclinado con mancuernas y las elevaciones posteriores.

www

  • Tendinitis lateral del codo

Comienza tu entrenamiento con ejercicios de agarre pesado. Por ejemplo, el paseo del granjero es un gran ejercicio para este propósito.

También, la incorporación de ejercicios como gatear y flexiones de brazos puede ayudarte a mantener la flexibilidad de la muñeca, al igual que los músculos del antebrazo.

  • Tirones y desgarros de los isquiotibiales

Antes de tu entrenamiento de sprint o de ejercicios pliométricos, realiza un calentamiento completo, incluyendo conjuntos de ejercicios más fáciles y aceleraciones si estás corriendo. Además de ello, intenta mantener una flexibilidad óptima en los isquiotibiales a través del estiramiento, luego de haberlos fortalecido con ejercicios como el peso muerto.

Fortalece también los glúteos, ya que ayudan significativamente a apoyar los isquiotibiales cuando realizamos sprints y saltos.

wwwww

  • Tendinitis rotuliana

Mantén el centro de la rodilla alineado con el segundo dedo del pie durante cada ejercicio de pierna.

Si estás haciendo sentadillas, estocadas o step-ups, observa cómo están ubicadas las rodillas y haz inmediatamente los ajustes que sean necesarios. Esto ayudará a disminuir la tensión lateral en la rodilla, que pueden agravar los problemas en la misma.

La orientación de tus glúteos durante tu entrenamiento es otra gran manera de ayudar a disminuir el estrés en la rodilla. Además, el fortalecimiento y la participación de los músculos de la cadera pueden ayudar a asegurar la alineación correcta de la rodilla, ayudando así a tomar la carga de la misma.

 

Conclusión

Además de todos los consejos anteriormente detallados en cada una de las lesiones, lo principal a tener en cuenta, es conocer el estado físico propio de uno ¿Por qué? Precisamente, porque la mejor manera de ejercitar tu cuerpo es en forma progresiva (es decir, paso a paso y siendo realista de lo que puede llegar a dar tu cuerpo en un momento determinado). De esta manera, evitarás castigar en exceso a tu cuerpo y no sufrirás ningún detrimento físico.

logo negro